Pomozcie mi dobrac dobry trening na Rzezbe

Witam zaczynam swoja przygode z silka i chcialbym dobrac dla siebie dobry plan na RZEZBE+Sile trenujac Poniedzialek,Sroda,Piatek.

Moje dane:

Wzrost: 180cm
Waga : 75kg
Wiek: 21
Cel: Rzezba i sila
Sprzet ktory mam :Drazek,Lawka,Sztanga,Hantle,Worek bokserski(Rok trenowalem MUAY THAI)

Prosze przedstawcie mi jakies plany abym mogl ktorys wybrac i zaczac trenowac, z gory dziekuje

a z czego zamierzasz rzeźbić kolego?
poczytaj o FBw, ułóż coś, wklej, my ocenimy, podpowiemy ewentualnie co zmienić.

Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-07 22:37:56

Poniedzialek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na lawce 3 serie 12,10,8
-Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej glową do góry 3 serie 12,10,8
-Rozpietki na lawce poziomej 3 serie po 12
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

Wtorek: Regeneracja

Sroda:
Plecy:
- podciąganie się na drążku chwytem neutralnym 3 serie po 10.
- podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 3 serie 12 10 8
- martwy ciag 3 serie po 14 12 10
ewentualnie cos na drazku jeszcze ?
Bicepsy:
- Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3 serie po 14,12,10.
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie- w podporze o kolano 3 serie po 14,12,10.
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka) 4 serie 14-12
(za duzo ?)
Przedramienia:
zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.
zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.


Czwartek regeneracja

Piatek:
Barki:
- unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3 serie po 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 serie 14-16.
Uda
-prostowanie nóg 3 serie 16,14,12.
-przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
-zginanie nóg 3 serie 14.
Łydki: Nie wiem co ???

trening w duzej czesci bazowany jest na ogolno rozwojowym treningu na mase ze stronki: http://forum-kulturystyka.pl/treningi/3_dniowy_trening_na_mase_dla_poczatkujacych.html 

to nie jest fbw. Zacznij od FBW albo splita dla początkujących, tj. każda partia 2x w tygodniu w założeniu że na każdym treningu 50% maksymalnej ilości serii.

Niema treningu stricte na rzeźbę. Poszukaj gotowego planu na siłę i zorganizuj DIETĘ, możesz dodać aeroby albo HIIT i rzeźba się poprawi.