Proszę o ocenę diety

Ilość kalorii: 3000
Białka na kg ciała: 2g
WW na kg ciała: 3,6g
Tłuszczu na kg ciała: 1,4g
Procentowy rozkład:
białko 28,6%
ww 51,4%
tłuszcz 20,0%

O mnie:
Wiek: 23 lata
Waga: 86kg
Wzrost: 186cm
Otłuszczenie: 0,5-0,7cm tłuszczu na brzuchu
Wymiary:
Ramię 39cm
Klatka 108cm
Talia 94cm
Udo 58cm
Łydka 39cm

Podstawowe cele wg priorytetów:
1.Pozbycie się tłuszczu z brzucha
2. Zmniejszenie obwodu w talii
3. Maksymalna rozbudowa masy mięśniowej, biorąc pod uwagę priorytet dwóch powyższych

Treningi:
4 x na tydzień trening siłowy. Każdy 2 godziny (z czego 40 minut rozgrzewka + rozciąganie mięsnie przed i po treningu + wstępne serie do danych ćwiczeń)
2 x na tydzień trening aerobowy, na który składa się: 25-30minut trening brzucha + 35-40 minut jazda na rowerze stacjonarnym

1 posiłek 9.00 (białko 13g, ww 47g, tł 5g, kcal 280)
-Musli z rodzynkami i orzechami 60g
- Mleko 0,5% 200g

11.00 odżywka białkowa + mleko 0,5% (białko 25g, ww 24g, tł 2g, kcal 218)


2 posiłek 12.00 (białko 15g, ww 46g, tł 21g, kcal 418)
- Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
- Masło (ok. 60% tłuszczu) 30g
- Szynka z indyka 50g
- Pomidor 50g
- Sałata zielona 30g


3 posiłek 14.00 (białko 29g, ww 38g, tł 27g, kcal 489)
- Orzechy arachidowe 55g
- Makaron ugotowany 75g
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g


4 posiłek 16.00 (białko 16g, ww 43g, tł 44g, kcal 608)
- Ryż biały ugotowany 100g
- Orzechy arachidowe 50g
- Papryka zielona 30g
- Papryka czerwona 30g
- Sałata zielona 30g
- Olej słonecznikowy 20g

17.00-19.00 Trening

19.10 - odżywka węglowodanowa 50g (białko 0,1g ww 95g tł 0,1g kcal 380)

5 posiłek 19.30 (białko 25g, ww 42g, tł 19g, kcal 427)
- Makaron ugotowany 75g
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
- Pomidor 150g
- Nasiona słonecznika 40g

20.30 odżywka białkowa + mleko 0,5% (białko 25g, ww 24g, tł 2g, kcal 218)


6 posiłek 21.30 (białko 30g, ww 5g, tł 1g, kcal 150)
- Twaróg 0,5% 150g

redukowanie tluszczu i jednoczesne budowanie mięsni jest ciężką sprawą, dlatego skup sie najpierw na jednym a potem na drugim

jesli chcesz redukowac obnizylbym węgle a lekko mozesz podbic jeszcze tluszcz

1 posiłek 9.00 (białko 13g, ww 47g, tł 5g, kcal 280)
-Musli z rodzynkami i orzechami 60g
- Mleko 0,5% 200g
jaja, owoc/warzywo

11.00 odżywka białkowa + mleko 0,5% (białko 25g, ww 24g, tł 2g, kcal 218)
orzechy włoskie

2 posiłek 12.00 (białko 15g, ww 46g, tł 21g, kcal 418)
- Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
- Masło (ok. 82% tłuszczu) 30g
- mięso/ryba
- Pomidor 50g
- Sałata zielona 30g
/więcej warzyw

3 posiłek 14.00 (białko 29g, ww 38g, tł 27g, kcal 489)
- oliwa
- Makaron ugotowany 75g
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
warzywa

4 posiłek 16.00 (białko 16g, ww 43g, tł 44g, kcal 608)
- Ryż brązwoy/kasza/makaron ugotowany 100g
- Papryka zielona 30g
- Papryka czerwona 30g
- Sałata zielona 30g
mięso

17.00-19.00 Trening

19.10 - odżywka węglowodanowa 50g (białko 0,1g ww 95g tł 0,1g kcal 380)

5 posiłek 19.30 (białko 25g, ww 42g, tł 19g, kcal 427)
- Makaron ugotowany/ryz bialy/ziemniaki 75g
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100-120g


20.30 odżywka białkowa + mleko 0,5% (białko 25g, ww 24g, tł 2g, kcal 218)
oliwa

6 posiłek 21.30 (białko 30g, ww 5g, tł 1g, kcal 150)
- Twaróg 0,5% 150g
warzywa
oliwa

pzodr

Rozumiem, zastosuję Twoje rady, dzięki. Mógłbyś konkretnie napisać o ile zwiększyć ten tłuszcz? Teraz jest 20%. Podbić do ilu, kosztem ww? do 25% czy za dużo?

Jeszcze jedna rzecz- dodałeś w 6 posiłku o 21.30 oliwę. Czytałem żeby unikać tłuszczu na noc. Spać się kładę koło 00.30. Czy według Ciebie ta oliwa o 21.30 nie będzie kłodą pod nogi?

Tyle doloz tluszczu zeby uzupelnic kcal z zabranych ww.
Gdzie wyczytales zeby tluszczu na noc nie jesc?
Wszystko na noc mozesz zjesc byle by bylo w bilansie
A i przy 90iles cm w talii nie mozesz miec faldy ktora ma tylko kilka milimetrow. Cos zle pomierzyles na pewno jest wiecej
A jak idziesz spac tak pozno to ostatni posilek na 2h przed snem jedz

Zmieniony przez - Wampirate w dniu 2010-07-08 16:58:16

Czy to białka czy ww czy tłuszcze każdy rodzaj skł jest dobry na noc a najlepiej dać zbilansowany posiłek

"Tyle doloz tluszczu zeby uzupelnic kcal z zabranych ww"
To rozumiem z tym że o ile obniżyć te ww? Teraz jest 3,6g na kg ciała, do ilu zmniejszyć?

Z tym pomiarem tłuszczu to było tak na oko, tzn wydaje mi się że ta warstwa ma tyle grubości. Mierząc grubość fałdy jako odległość miedzy kciukiem i wskazującym, jak było opisane w jednym artykule, rzeczywiście wychodzi więcej.

Narazie zostaw jak jest. Jak nie bedzie spadac fat to obnizysz troche kcal przez odjecie ww

Dzięki za pomoc panowie :D