Jaki trening?

Witam!
Zakupiłem sobie zestawik na masę. Nitrobolon II, Ostrowia WPC 80 i biogenix carb. I mam pytanie: Jakim planem trenować, żeby jak najlepiej wykorzystać potencjał tego zestawu? Oczywiście dietka jest. Ostatnio ćwiczyłem około 3 miesiące splitem klasycznym 3x w tygodniu 12/10/8/6. Co proponujecie teraz? Może zostać przy tym planie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok i 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: aktywnie fizycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak, oprócz maszyn

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: ostrowia WPC, biogenix carbo, nitrobolon II

FBW,Push&Pull,HST,HIT skoro robiłeś wcześniej plan dzielony choć sam wiesz jakie plany na ciebie działają i jakimi ci się dobrze ćwiczy, możesz zrobić dzielony tylko pozmieniać ćwiczenia.



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-08 15:44:22

To plan, którym ćwiczyłem:
Poniedziałek

Plecy + biceps

PLECY
1) martwy ciąg 12/10/8/6
2) podciąganie ncwytem 4x max
3) wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 12/10/8/6


BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie o kolano
3) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10

Środa

Klatka + triceps

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/6
2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
3) dipsy 4x max
4) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

TRICEPS

1) francuzy 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 4x max

Piątek

Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) hack przysiad 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie w opadzie tułowia 12/10/8
4) szrugsy 4x max

Jak go przerobić, żeby było dobrze?

PLECY
1) martwy ciąg 12/10/8/6
2) podciąganie ncwytem 4x max daj inny chwyt, np. podchwyt
3) wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 12/10/8/6 to samo co w drążku, inny chwyt albo daj wiosłowanie pół sztangą/sztangielką


BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 daj uginanie ze sztangielkami stojąc/z supinacją
2) uginanie o kolano izolowane na koniec, mozesz dać uginanie na modlitewniku albo w leżeniu na ławce skośnej
3) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10 daj 3 serie i jako 2 ćwiczenie

Środa

Klatka + triceps

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/6 to wywal
2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6 to jako drugie, daj sztangielki zamias sztangi
3) dipsy 4x max to jako pierwsze, jeśli wykonujesz 8-12 powtórzeń w serii z łatwością - dowieszaj obciążenie
4) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10 daj 4 serie

TRICEPS

1) francuzy 12/10/8/8 tutaj mozesz dać inną wersję
2) pompki w podporze tyłem 4x max nie rób na maxa, staraj się dokładać obciązenie jesli robisz 10-15 powtórzeń z łatwością

Piątek

Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8 inną wersję mozesz dać, jesli robiłeś ze sztangą z tyłu - daj przysiad przedni
2) przysiady wykroczne 10/10/10 za to możesz dać np. syzyfki choć możesz zostawić
3) hack przysiad 12/10/8 to wywal a daj za to zurawia 4-5 serii
4) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10 za to możesz dać np. arnoldki albo wyciskanie sztangielek siedząc
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie w opadzie tułowia 12/10/8
4) szrugsy 4x max daj na koniec do pleców


To tak na szybko.

Mozesz też zmienić połączenie na:

plecy barki

klata biceps triceps

nogi

albo

plecy klatka

barki bicpeps

nogi triceps

itp.


Pzdro

Dzięki bardzo. A później z powrotem zmienić na taki jaki był?
A czy na tych ćwiczeniach bez wyciskania leżąc wejdzie mi trochę siły na klatę po nitro II? Chcę poprostu więcej popchnąć na klatę, bo teraz 67kg x 6 nie robi rewelacji :(

Zmieniony przez - Tomcio.jag w dniu 2010-07-09 09:36:03

Nikt nie jest jasnowidzem i nikt ci nie powie ile będziesz wyciskał.

Następny plan może być zupełnie inny, nie musi być dzielony.


Pzdro

Aha. Dzięki ;)