1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10/8/max/10
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 12/10/8
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x 12/10/8
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10/10/10
5. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 1x do załamania mięśniowego
6. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x 12/10/8
7. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x 12/10/8
8. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 12/10/8/ do załamania mięśniowego
Wtorek: Biceps i triceps - Superserie
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x 12/10/8
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x10/8/6
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12/10/8
4. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 10/8/6
5 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x 10/10/10
6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x 10/10/10
7. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 10/10/10/ do załamania mięśniowego
8. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x 10/10/10/ do załamania mięśniowego
Środa: Wolne
Czwartek: Barki i Uda
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x 12/10/8/6
2. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3x 12/10/8
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 10/10/10/ do upadku mięśniowego
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x 12/10/8
5 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x 14/12/10
6 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 14/12/10/do upadku mięśniowego
7 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 14/12/10
Piątek: Grzbiet i przedramię
1 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 12/10/8
2 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3x 12/10/8
3 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 12/10/8
4 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x 12/10/8/do upadku mięśniowego
5. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 10/8/8
6 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x 10/8/8
7. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM HANTLAMI W SIADZIE 3x 10/10/10
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne
+ codziennie A6W
Pozdrawiam