Plan:
Poniedziałek (klatka+tricek):
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4x10)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę (4x10)
-rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej (4x12)
-
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej z wąskim uchwytem (3x10)
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3x10)
-prostowanie ramion z łamaną/hantlami w pionie/siadzie (3x10)
Środa (plecy+biceps):
-wznosy barków (4x10)
-wiosłowanie (4x10)
-martwy ciąg 4x10)
-
-uginanie ramion z hantlami (3x10)
-uginanie ramion z prostą w pionie (4x10)
-uginanie ramion z łamaną na modlitewniku (3x10)
Piątek (barki+nogi):
-wyciskanie sztangi na przemian z za i z przed głowy w siadzie (4x10)
-unoszenie ramion w górę w opadzie tułowia z handelkami (4x10)
-unoszenie hantli bokiem w górę (4x10)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x10)
-
-przysiady ze sztangą na barkach (4x10)
-wspięcia na palce w siadzie ze sztangą (4x10)
-wysoki step ze sztangą/handelkami (4x10)
-przysiady wykroczne (4x10)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: ok 14 miech z przerwami
Uprawiane inne sporty: koszykówka,siatka, piłka nożna, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z różnymi opcjami, modlitewnik, sztanga, łamana, sztangielki
Dieta: staram się sporo jeść
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak