Plan ćwiczeń - pomoc w wyjaśnieniu liczby powtórzeń.

Witam, oto mój plan ćwiczeń. Proszę o jego przeglądniecie czy jest odpowiedni dla osoby

która zaczyna przygodę z siłownia (czasami ćwiczyłem na szkolnej siłce z nauczycielem więc

mniej więcej wiem, jak wykonywać te trudne rzeczy jak wiosłowanie). Proszę o sprawdzenie

ilości serii i napisanie mi po ile powtórzeń mam robić jeżeli chcę spalić trochę tłuszczu

i wyrobić mięśnie.

Mam 17 lat
wzrost 176
waga 76-78 kg (troche za duzo ;) )

No i takie troche lamerskie pytanie, czy bezpiecznie jest w moim wieku cwiczyn nogi? wiem,

ze pisaliscie gdzies juz, ze to nie szkodzi zdrowiu ale chce sie upewnić.

Oto plan:

Poniedzialek:

Plecy

1) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
2) martwy ciąg 4 serie

Biceps

1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Środa:

Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie

Triceps

1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Czwartek:

Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
3) wspięcia stojąc 4 serie

Piątek:

Barki

1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie

Przedramię

1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie (nachwytem)
2) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie (podchytem)

Kolejnym pytaniem jest brzuch, robić 6weidera, abs? Czy może jednak zwyczajne brzuszki 3 razy w tygodniu? oraz czy bieganie 5 dni w tygodniu jest odpowiednie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77

Wzrost: 176

Cel treningowy: spalenie tkanki, rzezba

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, laweczka

Dieta: platki, ryż, jajka - zamierzan jesc o okreslonych porach i zrezygnowac ze slodyczy ;)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

przy tym stażu lepiej byłoby zrobić FBW/split dla początkujących.
a tak to za mało cwiczeń na plecy, martwy rób przed wiosłem, wiosło w podporze jak robisz martwy, dodaj podciąganie na drążku, szrugsy
przy nogach nie rób martwego, chyba że dasz przysiady przednie.
dodaj żurawy na nogi,
jak zrobisz dobrą rozgrzewkę i będzisz się pilnował techniki to trening nóg będzie miałtylko pozytywne rezultaty dla całego organizmu.
Dlatego pooglądaj sobie atlas ćwiczen na www.kulturystyka.pl/atlas lub http://www.K**.pl/atlas-cwiczen-profesjonalne-opracowanie-f92.html 

Wibor

Zastanów sie jakie podajesz strony- K**

zdr

okej, ale napiszcie mi ile powtórzeń w seri ;)

Jeśli celem jest siła 4-8, jeśli masa 6-12, jesli wytrzymalosc 12-16 ;)

A co z ćwiczeniami na brzuch, pytalem. ;D I biegnaie, jak sie z nim sprawy maja?
co to jest 'żuraw'? Daje wam sogi ;)

żuraw"
https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

na brzuch zrób sobie abs2.

zdr

no dobra ale tam ma filmy więc lepiej żeby dostał się tam z naszego polecenie niż z google
biegaj 2-3 razy w tygodniu, wiecej jest zbędne

Dzieki, sogi przyznane.