Wibor
a może tak:
1. poniedziałek
Klatka piersiowa + dwugłowe ramion
1. Pompki na poręczach 4s 10-8 powt
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12-10-8-6
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4s 8 powt
4. Krzyżowanie linek wyciagu górnego w bramie 4s 10 powt
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s *8
2. Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s*6 [na rękę]
3. Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3s*6
środa
grzbiet + trójgłowe
Plecy
1. Martwy ciąg 4 s 12-10-8-6
2. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 4s po 8-6 (możesz dodać obciażenie)
3. Wiosłowanie sztangielką w podporze 4s po 8
4. Szrugsy 4s *10
triceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu 3s 12-10-8
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym albo jednorącz podchwytem 3s*10
3. Pompki na poręczach [wersja na tricepsy] + obciażenie z czasem 3x 8
Piątek
Barki (szybki trening przed nogami, żebyś nie zmęczył za bardzo) + nogi
Barki (superserie)
1a Wyciskanie sztangie sprzed głowy w siadzie 3s po 10-8-6
1 b Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 3s po 12
2 a Wyciskanie sztangielek w siadzie 3s*8
2 b Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s*10
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s po 12-10-8-6 [możesz zrobić wypychanie ciężaru na suwnicy]
2. Przysiady przednie 3s po 8
3. Przysiad bułgarski 3s po 8
4. Uginanie nóg w leżeniu/żuraw 3s po 10
5. Wspięcia na palce w siadzie 3s po 10
To na ukrwienie barków możesz robić po treningu klatki piersiowej, 2 serie po 5-10
Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-09 14:30:26
Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-09 14:31:03
1. poniedziałek
Klatka piersiowa + dwugłowe ramion
1. Pompki na poręczach 4s 10-8 powt
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12-10-8-6
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4s 8 powt
4. Krzyżowanie linek wyciagu górnego w bramie 4s 10 powt
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s *8
2. Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s*6 [na rękę]
3. Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3s*6
środa
grzbiet + trójgłowe
Plecy
1. Martwy ciąg 4 s 12-10-8-6
2. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 4s po 8-6 (możesz dodać obciażenie)
3. Wiosłowanie sztangielką w podporze 4s po 8
4. Szrugsy 4s *10
triceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu 3s 12-10-8
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym albo jednorącz podchwytem 3s*10
3. Pompki na poręczach [wersja na tricepsy] + obciażenie z czasem 3x 8
Piątek
Barki (szybki trening przed nogami, żebyś nie zmęczył za bardzo) + nogi
Barki (superserie)
1a Wyciskanie sztangie sprzed głowy w siadzie 3s po 10-8-6
1 b Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 3s po 12
2 a Wyciskanie sztangielek w siadzie 3s*8
2 b Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s*10
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s po 12-10-8-6 [możesz zrobić wypychanie ciężaru na suwnicy]
2. Przysiady przednie 3s po 8
3. Przysiad bułgarski 3s po 8
4. Uginanie nóg w leżeniu/żuraw 3s po 10
5. Wspięcia na palce w siadzie 3s po 10
To na ukrwienie barków możesz robić po treningu klatki piersiowej, 2 serie po 5-10
Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-09 14:30:26
Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-09 14:31:03
