Trening do oceny, 2 lata stażu z przerwami

Nie zapominam ani o rozgrzewce ani o rozciąganiu. rozpisuje plan który pomógł mi wyjsć ze stopa
Nie widzę zasad wstawiania tematu wiec wymyslam :D

wiek : 20
waga : 71,5
staz 2 lata z przerwami
dieta: jest, ale nie dokładna (czyli pilnuje ale nie histeryzuje. Aktualnie wspomagam sie BCAA

cel: nabrać trochę masy i poprawić sylwetkę, ale nie 150 kilo tylko wyglądać elegancko przy waskiej talii. Takze myslę, że do 80kg, tak żeby koło 40 w łapce było ;)

Ciężar i ilość powtórzeń jest zależna bo jak biorę mniejszy ciężar to robię z 15 powtórzeń a jak biorę duży to 6-7, ilość serii jest stała bo 3.
1dzien: klata tric
klata:
- pompki na poręczach 3x
- wyciskanie na płaskiej 3x
- wyciskanie na skosnej 3x
- rozpiętki na skośnej albo na płaskiej, zależnie od humoru 3x
- taka maszyna ala rozpiętki 3x
- przenoszenie ciężaru za głowę 3x
tricek:
- wyciskanie łamanej na tricka - wąski uchwyt 3x
- wyciskanie fransukie hantlami w leżeniu na ławce 3x
- na bramie ściągam taki sznurek 3x
- na bramie ściągam drążek w wąskim chwycie 3x
- prostowanie reki w opadzie tułowia do tyłu 3x
- pompki na ławeczce, takie, że ręce z tyłu a nogi na drugiej ławeczce 3x

Dzień 2 bicek plecy:

plecy:
- wiosłowanie 3x
- przyciąganie drążka do siebie na siedząco - maszyna 3x
- ściąganie drążka w wąskim i szerokim chwycie do klatki, z góry 3x
- podnoszenie sztangi do brody i opuszczanie (chociaż ostatnio wyczaiłem to z drążkiem na bramie) 3x
- kaptury sztangą lub hantelkami 3x
- takie coś, że unoszę tułów do tyłu, na plecowe lędźwiowe , nie pamiętam jak się nazywają 3x
bicek:
- na siedząco unoszenie ramion ze skrętem 3x
- na siedząco unoszenie ramion - młotki 3x
- modlitewnik lub maszyna modlitewnikowa 3x
- na bramie ściąganie bicepsów przed głowę 3x
przedramiona:
- na kolanach nóg zwijanie i odwijanie na końcówki palców hantelek - 3x
- coś jakby robienie bicka ale nachwytem, za pomocą sztangi z dodatkowym ruchem nadgarstka 3x
dzień 3, nogi:
- w sumie to po kolei lecę na wszystkich maszynach prostowanie nóg, suwnica, taka maszyna do przysiadów, zginanie nóg w leżeniu na brzuchu, rozszerzanie nóg, później łączenie nóg z rozkroku, takie coś do wspięć na palce i łydki na siedząco, chyba o niczym nie zapomniałem..

I zaczynam od poniedziałku czyli 3 dni do środy i od czwartku znowu, w niedziele przerwa.

oczywiście do tego robię inne partie ale to nie tak często albo częściej. Barki z naramiennymi robię rzadziej, brzuch częściej więc:
Brzuch:
- unoszenie prostych lub lekko zgiętych nóg w zwisie na drabinkach 3x
- na ławeczce brzuszki 3x
- na ławeczce opad tułowia do poziomu i skręcanie tułowia lewo prawo 3x
- taka maszyna do kręcenia miednica jak się stoi i trzyma za raczki, z obciążeniem 3x
Barki:
- maszyna imitująca wyciskanie sztangi zza głowy 3x
- wyciskanie hantelek do góry 3x (nie zawsze)
- unoszenie prostych rak z hantelkami pod kątem 45% czyli nie w bok ani nie w przód 3x
- taka maszyna do naramiennych 3x
- tył naramiennych na ławeczce 3x

Barki robię raczej raz w tygodniu bo to wrażliwa grupa, przynajmniej u mnie.

A i nie wiem czy o czymś nie zapomniałem, bo pisze z głowy, planu nie mam rozpisanego poprostu idę na siłkę, wiem co mam robić a jak bym o czymś zapomniał to jak popatrzę na sztangę/maszynę to mi się przypomina.

Chodzi mi raczej o to, czy o jakimś ważnym ćwiczeniu nie zapominam, może lepiej jedno zastąpić innym.
aha, wiem zaraz się zacznie fala postów że 2x każda partia w tygodniu to za dużo, na mnie raz w tygodniu nie działa. Chciałem, ale nie wychodziło..

Zmieniony przez - jo_jacek w dniu 2010-07-09 13:06:12

Zmieniony przez - jo_jacek w dniu 2010-07-09 13:12:10

źle źle źle
przede wszystkim jak split typowy to nie 2x w tygodniu tylko raz
po drugie łącz
dzień A:klata + biceps + przód i tył barków
dizeń B: plecy + triceps+tył barków
dzień c: nogi
ćwicz co drugi dzień, 3x w tygodniu albo zró sobie split dla początkujących skoro chcesz ćwiczyć każdą partię 2x.
18 serii na tricepsy 2x w tygodniu, nie no ambitnie.
Rób 14-16 serii na dużepartie i 9-12 na małe

A gdzie nogi??
Poczytaj najważniejsze artykuły tego działu, bo skoro ćwiczysz 2 lata to jest fatalnie

Nogi są, opisałem w skrócie

Jak mam ćwiczyć plecy z trickiem i klatę z bickiem..
podczas np wyciskania pracuje triceps to robiąc w tym dniu dodatkowo tricepse katuje go elegancko i vice versa, podczas robienia pleców pracuje biceps, wiec dodatkowo go katuje a potem mięśnie mają dwa dni na odpoczynek.
Najwięksi ludzie z którymi miałem do czynienia czyli klatki po ~125 i ramiona koło 45 wychodzą z takiego założenia i dla mnie tez jest to logiczne, oraz spotkałem się z tym w planach ludzi, którzy mi się podobali :P w sensie jak w internecie patrzyłem.

Edit: nie żebym coś tego, tylko masz łapkę 3cm wieksza niż ja i na płaskiej tylko 10kg więcej.. ;)

Zmieniony przez - jo_jacek w dniu 2010-07-09 13:38:43

i przy okazji mam też 17 lat a Ty 20.
ten sam staż mniejszy wiek? o popatrz i jeszcze treningi takie intensywne jak ja, czytaj. 6 godzin sztuk walki tygodniowo + poranna tabata/bieganie
Za dużo serii.
No właśnie i dlatego żeby nie katować tak to się ćwiczy oddzielnie te partie, po intensynwnym trniengu klatki nie zrobisz porządnie trójgłowych...
Zresztą jak chcesz robić split 2x w tygodniu każda partia
to sobie zrób tak
T-T-W-T-T-W-W, to jest ukłąd tygodnia, czyli poniedzialek-wtorek treningi, sroda wolne, czwartek, piatek treningi ,sobota niedziela wolne
dzielisz partie na
klatka-triceps-barki
nogi-plecy-biceps
Na jednym treningu robisz połowę z maksymalnej ilości serii, którą się robi podczas normalnego treningu split, czyli 14-16 na duże i 9-12 na małe partie., po podzielenieu na dwa daje to 7-8 na duże i 5-6 na małe partie. Tym treningiem szybko zajedziesz mięśnie i efekty nie będą ekstra.
Na brzuch rób ABS II, w dni treningowe tylko, po treningu.
Po treningu dodaj też chociaż 10-15 minut aerobów.

Większą wagę przykładaj do techniki i ciężaru jakim robisz poszczególne partie, bo skoro robisz 18 serii na triceps, to jestem pewien że żadna seria nie jest robiona porządnie.

Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-09 14:18:15

Próbowałeś kiedyś FBW? poczytaj w spisie tematów.

podobny staż od A do Z, bo z tego w sumie, może rok ciągłego solidnego ćwiczenia, teraz ze 4 miesiące ;)ten trening mnie wydobył ze stopa temu sie nim dziele i konsultuje :P

Musiałbyś przyjść, poćwiczyc ze mną i zobaczyć że naprawdę ćwiczę porządnie i się przykładam, tyle że nie biorę mega ciężarów ;)
Zamiast drugiego dnia dołączać nogi do pleców i bicka robię je oddzielnie następnego dnia wypoczęty i chętny na trening ;)lepiej dołączać je do drugiego dnia?

W sumie wychodzi optymalna długość treningów jak je podzielę na 3 dni ;)a tak do drugiego dnia musiałbym dorzucić cały trening na nogi..

Aeroby to rower, skakanka, basen, nie żyje tylko siłownią ;)

Edit: poczytam i powiem czy próbowałem, ale pewnie nie ;)

Zmieniony przez - jo_jacek w dniu 2010-07-09 14:27:05

Dla mnie ten plan sie nie nadaje co niczego. Mocno przeładowany. Zrób sobie FBW A/B

zdr

FBW robiłem, nawet nie wiedziałem, że się tak nazywa :P

Ułóż nowy plan.
Na duze partie daj 3ćw po 4s na małe 2-3ćw po 3-4s

Wklej poprawiony. Zakres po 6-12.

to już podzielę ten plan jakby trochę na dwa, jednych ćwiczeń nie będę robić pierwszego dnia a następnego pierwszego dnia w tygodniu będę je robić.

Poza tym chwilowo chciałbym zostać przy tym co jest bo mnie ruszyło ze stopa, tak więc posłucham się powiedzmy za dwa tygodnie :P może do tego czasu rozwinie się jakaś drobna dyskusja na ten temat jeszcze ;)