PLAN DO OCENY - budowa mulsulatory i zachowanie ogólnej sprawności

Witam

Kiedyś ćwiczyłem regularnie na siłowni, a także w klubach, gdzie trenowałem m.in. kickboxing i MMA. Teraz po prawie roku przerwy chciałbym wrócić do treningów na siłowni. Ułożyłem następujący plan:

TRENING_I
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (stopy na ławce) 12<10<10<8.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35 st.) 3x10.
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3x10.
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce - gryf mocno łamany (stopy na ławce) 12<10<10<8.
2. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x15.
Brzuch

TRENING_II
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12<10<10<8.
2. Martwy ciąg na sztywnych nogach 15<12<10<8.
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą (na stojąco) 10<10<8<8.
2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12<12<10.
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano + skręt nadgarstka 3x10.
BRZUCH

TRENING_III
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<10.
2. Unoszenie sztangielek bokiem (do poziomu) 3x10.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 3x20.
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x15.
3. Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x15.
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt 3x15.
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt 3x15.
Brzuch
*Trening na worku, bieganie, skakanka, pompki itp. (trening podobny dla trenujących sztuki walki)

TRENING_I -> DZIEŃ_PRZERWY -> TRENING_II -> DZIEŃ_PRZERWY -> TRENING_III -> DWA_DNI_PRZERWY

Oczywiście zanim zacznę ten trening, przygotuję się z jego "lżejszym" wariantem. Miał to być plan NA MASĘ jednak z racji pory roku, a także częstych wysiłków związanych z bieganiem, grą w piłkę i innymi sportami, nie uda mi się optymalnie zwiększyć masy mięśniowej. Ewentualnie z któregoś dnia będę musiał zrezygnować lub go zmodyfikować, gdy w danym tygodniu będę miał większy inny wysiłek fizyczny - np. gra w piłkę nożną (najprawdopodobniej będzie to TRENING_III).

Staram się utrzymywać właściwą dietę - odpowiednia ilość białka i jeszcze większa węglowodanów oraz jeść regularnie i nie później niż o godzinie 20.

Proszę o ocenę powyższego planu :)

Jeśli szukasz solidnego rozruchu to fbw najlepiej zróżnicowany 15 10 5.
Powyższy plan rozumiem już jako ten, który nastąpi po owym treningu rozruchowym.
W sumie to i tak bez znaczenia ponieważ plan słaby.
Sam podział jeszcze da radę( choć przedramiona z dnia nóg trzeba przenieść i dać po bicepsie).
Natomiast dobór ćwiczeń, serie i powt.- raczej słab0.

Triceps i klatka mogą od biedy być. Choć trzeba pomyśleć nad jakimś spsobem progresji/ schematem na cały trening. I dobrze go trzymać.


Plecy- b. słabo.
Daj:
martwy ciąg lub rdl lub rack pull
do tego jakieś podciąganie na drążku
jedno wiosło
na dobicie- albo jeszcze jedno wiosło w wyższych przedz. powt. albo ściąganie wyciągu albo ściąganie wyc. górnego na prostych ramionach.

bieps- za dużo. Po plecach( solidnie zrobionych) wystarczą 2 ćwiczenia. Jedno bardziej wielostawowe- ciężka izolacja np. uginanie podchwytem sztangą plus jakaś typowa izolacja np. uginanie z supinacją hantlami na ławce skośnej+


nogi- słabo. Ma być tak:
przysiad( zależy jaki od pleców, i tak samo tam mc zależy od nóg)
coś ciężkiego na dwugłowe zależy od pleców
wykroki
żuraw
wspięcia

barki
jakiś wycisk
unoszenia bokiem
na tył: w opdzie lub face pull lub przyciąganie sztangi do klatki w opadzie

I wszystko

ok dzięki grimgir

a możesz jeszcze napisać jak się ma ten plan do ewentualnego biegania, treningu na worku czy innego wysiłku, gdzie łatwo jest stracić masę? jak to ewentualnie wkomponować w powyższy plan?

ps. chciałem dodać, że ćwiczę w domu i mam do dyspozycji tylko ławkę (z możliwością ala "rozpiętek" i właśnie prostowania i zginania nóg z obciążeniem) i drążek. Poza tym hantle i gryfy, nic więcej.

W ogóle w większości serii występuje progresja obciążenia i regresja powtórzeń - nie rozumiem, dlaczego napisałeś żeby nad tym jeszcze pomyśleć - np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej i francuskie na triceps - tu dałem przecież progresje ciężaru w pierwszym dniu treningu.

Dobra rozumiem, że chodzi o tą ogólną progresję. Rozumiem też swoje błędy i wiem mniej więcej jak poprawić ten plan. Tylko teraz się zastanawiam, czy jest sens go wykonywać. Miałem rok przerwy a na solidne treningi będę miał góra miesiąc, może dwa i to licząc od teraz ;/

Nie wiem, czy nie powinienem wykonywać jakiegoś wariantu FBW po prostu już do końca tego czasu, bo jak nie to mój dzielony musiałbym zacząć najlepiej już od poniedziałku, a to chyba za wcześnie... Mógłby ktoś doradzić czy warto w ogóle brać się za ten plan, czy może za FBW jak mam tylko około miesiąca czasu?