Trening 5x w tygodniu

więc najpierw ankieta :
WIEK: 20.5
WZROST: 180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2
WAGA CIAŁA: 74-77
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 83
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: na wys. sutków 107.5 powyzej 114
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25
PRZYSIAD TYLNI: zwykly nizej troszke jak półprzysiad ale nie cały 110kg 4x ze sztanga na barkach
MARTWY CIĄG: nie robie bo mam wklęsłe plecy i MC mi pogłębia wade
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 116kg max
WIOSŁOWANIE SZTANGI : hantlą 32kg 8x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : przed głową 56kg 6x ale chwile temu
Sprzęt : full siłka
Dieta : Wiem co jeść, praktycznie dzień w dzień jem ryż z kurczakiem i wazywami, rano twaróg, jajka, 2x w tygodniu dorsz/ tunczyk,owoce, makarony itp nie licze teraz kcal białka mi wychodzi dziennie ok 140-170g zalezy czy zjem kurczaka 2 czy 3 razy i czy zjem dorsza czy tunczyka itp ;) ale wiem o co chodzi i trzymam sie tego ;)
a zaraz wrzuce trening

Poniedziałek Klata
Skos dodatni sztanga 4serie
Skos Ujemny hantle 4x
Rozpiętki 4x
Pompki na poręczach 4x
Brama 4x

Wtorek Nogi
Przysiady ze sztangą
Na barkach 4x
Na Klatce 4x
wypady z hantlami 4x
uginanie w leżeniu 4x
wspięcia na palce 5x

Środa Plecy + Barki
Podciąganie na drążku 3x
Wiosłowanie Hantla 4x
Ściąganie drążka do karku 4x
Przyciąganie drążka do brzucha 4x
Unoszenie Hantli Bokiem 3x
Wyciskanie zza głowy 3x
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x
Kaptury 5x

Czwartek Brzuch
nie bede tego rozpisywac bo robie można powiedzieć swoje ćwiczenia ;) 4 serie na dół 6 na skos 6 na proste

Piątek Biceps + Triceps Super Serie
Modlitewnik + Francuz leżąć 3x
W leżeniue na ławeczce supinacja + Prostowanie z górnego wyciągu 3x
Uginanie o kolano + francuz siedząc 3x
Młotek + Prostowanie hantli w opadzie za tułowiem 3x

Sobota i niedziela odpoczynek

więcej ćwiczeń nie dało się wrzucić do planu? skorzystaj z podwieszonego ostatnio ARTu

Plan troche przeladowany.

Rozklad tez pozostawia wiele do zyczenia-np plecy dzien po nogach.Poza tym brzuch najlpeiej zrob w dizen trenignowy-z plecami/nogami,by nie zaklocac trenignu innych partii.


plecy,tyl barka
klata/barki-przod i bok
off
nogi/brzuch
lapy

Taki rozklad bedzie ok- barki zrob z klatka.Mniejszy miesien od plecow-i bardziej wspolpracujacy przy treningu.

Klata- 3cw w 4s ci wystarcza.Pompki na poreczach usadowil bym dalej-jako 1 lub 2.

skos stzanga
pompki
rozpietki poziom

Dolne aktony przerobisz pompkami

Nogi-brakuje cw. heavy na dwuglowe.Skoro mc odpada to daj zurawia-cw. podstawowe na te czesci ud.Na lydki przydalyby sie wspiecia w jakiejs innej formie.
Cw. na dwuglowe i czworogl. moze rob na przemian-np

przysiad
zuraw
wykor
uginanie
wyprosty

wspecia
wspiecia odwrotne

I pozostala kwestia lap-triceps rob pierwszy w kolejnosci.Poza tym jakio cw pierwsze postawil bym wielostawowe-lub w przypadku bicepsa ciezka izolacje.

wycisk w waskim+ciekzie mlotki/lub uginanie z gryfem

Taka ss zrobilbym jaka pierwsza.

Reszta chyba ok