Plan na mase do oceny!

Witam! Jestem nowy tutaj i proszę o wyrozumiałość!! Właśnie dogadałem się z kolegą i zaczynamy bardziej profesjonalnie podchodzić do sportu jakim jest kulturystyka. Plan który ułożyłem proszę o poprawę. Dziękuję z góry. Oto informacje na nasz temat;





Głównie chodzi nam o masę mięśniową.

Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 2 serie
Biceps:
- Podnoszenie gryfem łamanym 4s
- Przyciąganie hantli do siebie stojąc 4s
- Przyciąganie do siebie pojedynczo hantlka na modlitewniku 4s
- Uginanie przedramion w siadzie o kolano 4s

Środa:

Triceps:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce 4s
- Unoszenie przedramion przy skłonie tułowia 4s
- Unoszenie przedramion zza głowy 4s

Plecy:
- Podciąganie się nachwytem 3s
- Wyciskanie sztangi zza pleców 3s
- Unoszenie sztangielek z ziemi z pozycji pochylonej jedna ręka oparta o ławkę 4 s (2 lewa , 2 prawa)




Piątek:

Barki:
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
- tutaj nie mam pomysłu 


Nogi:
-Wspięcia na palce siedząc 4s
-Wspięcia na palce stojąc 4s
-

Brzuch:
- Brzuszki na ławce (głową do dołu) 4 s / 15 p
- Unoszenie nóg w zwisie 4s / 15p
- Brzuszki 4s / 15p
+ jakis aerob; Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19 lat / kolega 21 lat

Waga: Waga : 68kg / kolega 75kg

Wzrost: 175cm / kolega 180cm

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: ćwiczenie bez planu na siłowni 9 miesięcy, oraz częste ćwiczenie w domu / kolega troszkę na siłowni

Uprawiane inne sporty: Uprawiane inne sporty : siatkówka, piłka ręczna, piłka nożna -( wszystko od czasu do czasu rekreacyjnie) / jak ja

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia, mało sprzętu na nogi / kolega też

Dieta: brak / brak

Przeciwskaznania medyczne: brak / brak

Zażywane suplementy: brak / brak

pełne nazwy ćwiczeń bo nie wiem o co Ci chodzi z połową - www.kulturystyka.pl/atlas
przede wszystkim dużo błędów,
Przy klacie zrób 4 ćwiczenia po 4 serie, 3 wyciskania i jedno ćwiczenie typu rozpiętki
MARTWY NA PLECY
Wyciskanie sztangi zza głowy jest na BARKI nie na plecy, w dodatku jest kontuzjogenne jak cholera więc lepiej je odpuścić.
i co najważniejsze
TRENING UD
przysiady różne 3 ćwiczenia po 4+ uginanie nóg/żuraw
zmień kolejność na
dzień a
klata + biceps + przód i bok barków [wyciskanie sztangi sprzed głowy i unoszenie ramion bokiem w górę stojąc]
dzień b
plecy(pierwsze ćwiczenie martwy!!!) + triceps + tył barków [unoszenie sztangielek w opadzie tułowia]
dzień c
nogi
no i oczywiści dieta

Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-10 12:45:10

na klate wywal 2 ostatnie i daj rozpiętki 4s płasko

na bica 3ćw po 3s

plecy rób przed tricepsem i podobnie jak na bica 3ćw po 3s

na plecy daj mc,podciaganie,wioslo,szrugsy

na barki daj wycisk z przed klaty,unoszenie bokiem i w opadzie

a nogi gdzie? Daj przysiad tylni,prostowanie/wykroki,uginanie lezac,łydki

zdr