Trening na mase pomóżcie

Witam. Mam taki problem gdyż zakupiłem sobie sprzęt na siłownie i potrzebuje jakiś porządny trening na mase. Dodam że dotychczas cwiczyłem domowymi sposobami czyli pompki expander i hantelek rozkrecany. Cwiczyłem tak ponad pół roku. Mam 19 lat waże 76 KG 185 cm wzrostu. W bicku 35 cm

Przez ten czas wymyśliłem taki trening i chciałbym żebyście mi go ocenili fachowo lub ewentualnie zaproponowali zmianki. Chciałbym cwiczyc 3 razy w tygodniu żeby miec dobrą regeneracje bo na codzien pracuje na budowach i też to spory wysiłek. Oto trening:

poniedzialek ; klatka piersiowa

wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powtorzen
wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 10,8,8,6
wypietki na skosie 4 serie 10,10,8,8
rozpietki na lawce prostej 4serie 10,10,10,10

TRIC

wyciskanie francuzkie 4 ser. 12.10.8.8
wyciskanie sztangi do czola 4 ser. 12.10.10.8
wyciskanie sztangi tak jak na klate tylko ze wazko trzymasz rece prawie przy sobie 4.ser. po 12 powtorzen



wtorek wolne


środa : biceps

wyciskanie sztangi lamanej stojac 4 ser. 12,10,8,8
wyciskanie sztangielek na zmiane 4 ser. 10.8.6.4
wicislanie hantelka o kolano 3 ser. po 10



czwartek :wolne

Piątek: bary

wyciskanie sztangi w gore Przód 4 ser. 12,10,8,8
wyciskanie sztanig w gore tyl 4 ser. 12,10,10,8
wymachy sztangielkami na boki 3 ser. 12,10,10
unoszenie sztangi do nosa 2 ser do bolu

Z góry dzięki za odpowiedzi Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 76

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: ponad pół roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka ze skosem , gryf łamany , gryf prosty , sztangielki, łąwka do brzuszków

Dieta: 460 G węglowodanów
180 G białka
80 G tłuszczy

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: carbo i białko i kreatyna

Gdzie nogi ? plecy ?


Zrób sobie FBW skrócone jeśli pracujesz fizycznie.


Pzdro

Nie no to już wole dorucic gdzies te nogi i plecy ale powiedz mi czy tak wszystko sie zgadza ilosc serii i powtorzeń?? Bo kumpel moj mowi ze nie dam rady zrobic takiego treningu jak w poniedziałek czyli klatka plus triceps. Np do bicka bym mógł dorzucic plecy a do barków nogi jak sie nie myle. Pozatym pracuje tylko te wakacje wiec potem jak bedzie szkoła bedzie wiecej energii na treningi i nie oszukujmy sie czasami jest charówa w pracy a czasami tylko świrowanie wiec wiesz. A na dodatek w celu lepszej regeneracji zażywam ZMA apteczne. Pozdro

I tak zrobiłbym na twoim miejscu FBW we wakacje a potem zrobić splita.

Połączenie zmień na np:

plecy + barki
klata + biceps + triceps
nogi


albo

Plecy + bic
Klata + tric
Nogi + barki


Pzdro

Dzięki bardzo jeszcze nad tym pomyśle ale połączenie bede wiedział jakie zastosowac :)

Jeszcze raz dzieki za pomoc i pozdrawiam :D