Split na mase.

Chcialem sie poradzic ktory split na mase wybrac:

przykladowy georga:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10


Przerobiony kumpla:

Wtorek: Klatka + triceps
Klatka:
1) Wyciskanie na ławce prostej 4 x 12,10,8,6
2) Wyciskanie sztangielek skosem w góre 4 x 12,10,10,8
3) Rozpiętki sztangielkami 4 x 12,10,10,10,

Triceps:
1) francuz siedzac hantlem 12/10/10/8
2) francuz lezac 12/10/10/8
3) porecze 10/10/10


Czwartek: Plecy + biceps

Plecy:
1) MC 12/10/8/8
2) Podciaganie na drazku szeroko 3 serie max - 12,10,8
3) Wioslowanie sztanga 12/10/10
4) Wznosy barków "szrugsy" 4 x 12,10,8,6

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12,10,10,8
2) Ugianie ze sztanga łamaną na modlitewniku 4 x 12,10,10,8
3) Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4 x 12,10,10,8

Sobota: Nogi + barki

Nogi:
Przysiady 12/10/8/8
Wykroki 12/10/10
MC proste nogi 12/12/12
Zuraw 10/10/10
Wspięcia na palce 4x12

Barki:
1) Wyciskanie sztangi zprzed karku: 4x 12,12,10,10
2) Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki: 4 x 10
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4 x 10

Brzuch po kazdym treningu:
ABS2

Mam jeszcze pewien problem:
Kontuzja kolan uniemozliwia mi wykonywanie cwiczen na nogi a takze MC - co byscie poradzili ?
Nogi nie wygladaja najgorzej bo juz 7 lat w pilke w klubie, ale jednak to istotny problem.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 68

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0,6 roku

Uprawiane inne sporty: piłka nożna siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: kontuzja kolana

Zażywane suplementy: brak

zrób plan georga + trening nóg z przerobionego przez kolegę tylko wyrzuć MC z nóg bo 2x w tygodniu może się okazać przesadą, zrób żurawia + uginanie leżąc tudzież stojąc, możesz dodać 3s prostowania nóg w siadzie, jeśli nie masz możliwości do dodaj 1 serię do przysiadu. Trening ramion jest przeładowany i troszkę gorzej rozplanowany i poprawionym przez kumpla.

Dobra ok, ale co z tym, ze nie moge robic z obciazeniem na kolana ?

uu nie doczytałem. Zrób przysiad na jednej nodze z drugą nogą zgiętą w kolanie i opartą na ławce, wiesz o czym mówię? Żurawia możesz zrobić? Spróbuj też wykroków z małym albo bez ciężaru. Na łydki wznosy na jednej nodze, też bez ciężaru. Szału nie będzie ale nogi zrobisz.

Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10



Środa:

Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10



Piątek:

Nogi (bez cięzaru) :
- przysiad na jednej nodze z drugą nogą zgiętą w kolanie 25<23=23<21
- żuraw 25=25=25
- znosy na jednej nodze 35<32=32<30
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 czy Cuban Press (z lekkim cięzarem) 28<26<24<22
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Jest ok ?
Pisze dopiero teraz, bo bylem w grecji.

rozpiętki stały zakres 12

tric ok

szrugsy 4s

bic ok możesz dać o 1s ,mniej z młotków

nogi to pewnie masz swój trening, byłeś u lekarza z tym?

wyciskaj z przed głowy

reszta ok

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-27 18:24:56

Szrugsy zrobic 12<10=10<8 ?
Nogi sa z posta z gory.
Kontuzje kolan mam juz od 3 lat, u lekaza bylem nie trenowalem pilki przez pol roku i podpisal mi zdolnosc. To juz mi nigdy nie przejdzie, ale zalecenie jest takie zebym nie przeciazal, czyli o cwiczeniach z ciezarami nie ma mowy, nawet z naturalnym ciezarem mam uwazac (trening w klubie).
A co z Cuban Press ?
Mam jeszcze pytania dotyczace wykonywania cwiczen:
Martwy ciag - nogi proste czy ugiete ?
Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke - czy moglbys przedstawic to cwiczenie bo nie jest do konca jasne z opisu a chce robic dokladnie
przysiad na jednej nodze z drugą nogą zgiętą w kolanie - -//-

Zmieniony przez - JaceX77 w dniu 2010-07-27 20:03:07

Szrugsy więcej po dałbym 15-20(włókna ST)

Martwy ciąg - to zależy jak lepiej czujesz kolano może lepiej na prostych bez zgięć? wtedy też dwugłowe dostana mocno

Wpisz w youtube, lub daj normalne wioslowanie sztanga, poćwicz technike

cuban wywal lepiej wyciskaj z przed głowy siedzac

zdr

MC bede robil na prostych lepiej dla kolan.
Szrugsy 20>15>15>10 ?
Wiosla bede robil normalne bo juz troche cwiczylem.

Ok twój wybór

powodzenia.

Mysle ze bedzie dobrze.
Dzieki za pomoc i takze pozdrawiam.