A
1)Plecy + Triceps
-podciąganie się na drążku 2s (10,10)
-martwy ciąg 3s (10,10,10)
-wiosłowanie 4s (10,10,10,10)
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s (10,10,10)
-pompki na poręczach 1s (10)
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 2s(10,10)
***Dodatkowo brzuch
- unoszenie nóg w zwisie 2x 15
- brzuszki skos leżąc na ławce dolnej 2x 15
2)Klatka + Biceps
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s
-Motylki maszyna 3s
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 2s
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2s (po 10 na łape)
***Dodatkowo brzuch
- unoszenie nóg w zwisie 2x 15
- brzuszki skos leżąc na ławce dolnej 2x 15
3)Nogi + Barki + Przedramię
-Przysiad ze sztangą na barkach 4s
-Wykroki 3s
-Wspięcia na palce stojąc 2s
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
-Podciąganie sztangi do brody 2s
-Unoszenie sztangielek bokiem 2s
-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3s
-Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 2s
***Dodatkowo brzuch
- unoszenie nóg w zwisie 2x 15
B
1)Plecy + Biceps
-podciąganie się na drążku 2s (10,10)
-martwy ciąg 3s (10,10,10)
-wiosłowanie 4s (10,10,10,10)
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 2s
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2s (po 10 na łape)
2)Klatka + Triceps
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s
-Motylki maszyna 3s
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s (10,10,10)
-pompki na poręczach 1s (10)
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 2s(10,10)
3)Nogi + Barki + Przedramię
-Przysiad ze sztangą na barkach 4s
-Wykroki 3s
-Wspięcia na palce stojąc 2s
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
-Podciąganie sztangi do brody 2s
-Unoszenie sztangielek bokiem 2s
-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3s
-Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 2s
***Dodatkowo brzuch
- unoszenie nóg w zwisie 2x 15
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 68
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5
Uprawiane inne sporty: basen 1h w tyg
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: wpc protein plus, vitsy, mutant mass
Zmieniony przez - proxi w dniu 2010-07-11 23:16:21