Ile seriii??

Witam mam 15 lat i ćwiczę 1,5 roku. Ważę 68kg i mam 174cm wzrostu.
Od następnego tygodnia zaczynam dietę na masę. Chciałem się zapytać do kiedy taka dieta trwa(ile tygodni, około)?? Wczoraj kupiłem sztangę 30 kilo więc zacznę też inne ćwiczenia. Tutaj rozpisałem jakie ćwiczenia będę robił. Proszę tylko o podzielenie i dopisanie serii i powtórzeń Dziękuję.


Barki Wyciskanie sztangi nad głową
Unoszenie hantli na boki
Unoszenie hantli do przodu

Biceps Młotki
podnoszenie sztangi nadchwytem
podnoszenie sztangi podchwytem

Triceps Francuz
Pompki (ręce wąsko i nisko)
Pompki w podporze tyłem

Plecy Wiosłowanie sztangą
Podciąganie sztangielki w opadzie
Szrugsy
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce
Unoszenie tułowia z opadu

Klata Unoszenie sztangii szerokim uchwytem
Unoszenie sztangi wąskim uchwytem
Rozpiętki
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim

Nogi Przysiad ze sztangą
Wspięcia na palce
żuraw
Przysiady wykroczne

Podaj plan, którym jechałeś do tej pory, może warto będzie zacząć od zwykłego FBW, bo sczerze to w tym wieku takie plany jak ten to za szybko...
jakie unoszenie?
Popraw nazwy - www.kulturystyka.pl/atlas
pogrupuj ćwiczenia w 3 dni treningowe, pamięaj że jedna partia raz w tygodniu w tym systemie któy teraz chcesz robić.
ewentualnie ułóż nowy trening w systemie FBW i wklej :)


Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-11 23:26:57

Zamiast unoszenie sztangi to wyciskanie sztangi.
Zamiast podnoszenie sztangi uginanie ramion ze sztangą.
Zamiast unoszenie hantli na boki to unoszenie hantli bokiem w górę.
Trening był prawie taki sam tylko zamiast sztangi były hantle. Każde ćwiczenie robiłem po 3 serie i 10 powtórzeń, ale chciałbym coś bardziej sprecyzowanego więc poprosiłem o dopisanie serii i powtórzeń.

podziel sobie na
a)klatka + biceps
b) plecy + tric
c) barki + nogi
w klacie rozpiętki na koniec, każde cwiczenie 4 serie po 8-10
w bicepsie zmień nachwyt sztangi na uginanie ze sztangielkami z supinacją i 3 serie w każdym ćwiczeniu
tak samo triceps, dodaj prostowanie ramienia w podporze albo wyciskanie sztangi wąskim nachwytem zamiast pompek wąsko
W plecahc wyrzuć przenoszenie sztangielki
szrugsy daj na koniec,
każde ćwiczenie 4 serie po 8-10
nie lepiej dać martwy ciag zamiast unoszenia tułowia z opadu? masz jakąś wadę kręgosłupa?
W nogach wykroki po zwykłych przysiadach, potem żuraw, na koniec wspiecia 4 serie w każdym ćwiczeniu.

Bardzo dziękuję za pomoc, masz odemnie dużego soga. A jeśli chodzi o martwy ciąg to nie chciałem go robić ponieważ mam 15 lat i nie chcę sobie czegoś zrobić. Czy według ciebie martwy ciąg jest bezpieczny w moim wieku (oczywiście nie przesadzam z ciężarem)?? Jesz

Mam jeszcze pytanie czy masę można zacząć z troszkę otłuszczonym brzuchem? Przydałoby się z 5 kg redukcji

tak można, tylko rób w dni nietreningowe aeroby, ewentualnie codziennie rano najlepiej po wpc/bcaa ale przy tym stażu może być też na czczo jakaś tabata/hiit
Martwy jest bezpieczny nawet przy dużych obciażeniach tylko musisz pamiętać o dokładnej technice, rozgrzewce i serii rozgrzewkowej.

A wystarczą same aeroby, bo na razie chciałem spróbować samą dietę, za pół roku idę na siłkę to może wtedy wrzucę jakiegoś supla A co lepiej robić w dni nietreningowe biegać, czy jeździć na rowerku stacjonarnym??

Aha jeszcze chciałem się zapytać czy przez cały czas diety mam robić te aeroby czy tylko przez 2, 3 tygodnie żeby zrzucić ten nadmiar tłuszczu który mam teraz??

co do Martwego Ciągu - w tym wieku kiedy cały czas się rośnie każde ćwiczenie na siłce może zaszkodzić a dowiesz się o tym za 10 lat kiedy zaczniesz szybko łapać kontuzje itp. jak przeholujesz za młodu. Konkludując - wszystkie ćwiczenia dozwolone tylko WSZYSTKO z rozwagą. Niebezpieczeństwem MC jest słaba technika więc na niej się skup robiąc to ćwiczenie.

na masie robisz aeroby żeby się jeszcze bardziej nie zalać. na masie rośniesz a nie chudniesz.

Zmieniony przez - multo w dniu 2010-07-13 18:48:26

Tak ale cały czas mam robić te aeroby??