Sprawdzenie Planu- Rzeźba

łatwo ci mówić split jak w internecie nie ma jakiegoś dobrego planu... albo dla zaawansowanych(superserie tam są,przynajmniej jest tak napisane) lub błędne(czytam po komentarzach)
wysle to co znalazłem(nie patrzcie ze napisane jest ze supersieriami)


Nowy plan:
Poniedziałek
Klatka + Plecy

Klatka+Plecy (SuperSeria)
-Wyciskanie hantli na skosie góra 3 serie 12-6 powt.
Wiosłowanie sztangą 3 serie 12-6 powt.

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12-6 powt.
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem(do klatki) przy lekkim odchyleniu się do tyłu 3 serie 12-6 powt.

-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt ok.30 stopni) 3 serie 12-6powt.
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem(zza głowę) 3 serie 12-6 powt.

-Rozpiętki na skosie w górę(kąt ok. 30 stopni) 2 serie 12-6 powt.
Martwy ciąg 2 serie 12-6 powt.

Środa
Triceps + Biceps

Triceps+Biceps(SuperSeria)

-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12-6 powt.
Uginanie ramion z hantelkami stojąc podchwytem 12-8 powt.
-Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3 serie 12-6 powt.
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 12-8 powt
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12-6 powt.
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą 3 serie 12-8 powt.

Piątek
Barki+Nogi

Barki:
-Wyciskanie sztangielek (siedząc pod lekkim kątem) 3 serie 12-6 powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3-4 serie 12-6 powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-6 powt.
-Wznosy barków ,,szrugsy?? 3 serie 12-6 powt.
Nogi:
-Wykroki ze sztangielkami 3 serie 12-6 powt.
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3serie 12-6 powt.
-Przysiad ze sztangą z tyłu 3-4 serie 12-6 powt.
-Wspięcia na palcach w staniu z hantelkami 4 serie 15-8 powt.

+ Bruch (Pon. i Pt.)
-Spięcia brzucha w leżeniu 3 serie 15-20 powt.
-Brzuszki z obciążeniem na klatce piersiowej 3 serie do 15 powt.
-Nożyce Pionowe 2-3 serie 15-20 powt.

Stary Plan:
Poniedziałek
Klatka + Triceps

Klatka:
-wyciskanie hantli na skosie góra 3 serie 12-6 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12-6 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 20-30 stopni) 3 serie 12-6powt.
-rozpiętki na skosie w górę 3 serie 12-6 powt.

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3 serie 12-6 powt.
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12-6 powt.

Środa
Plecy + Biceps

Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 3 serie 12-6 powt.
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem(do klatki) przy lekkim odchyleniu się do tyłu 3 serie 12-6 powt. (1 tydzień)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem(zza głowę) 3 serie 12-6 powt.
(2 tydzień itd. naprzemian)
-Martwy ciąg 3 serie 12-6 powt.
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 12-6 powt.
-Uginanie ramion z hantelkami stojąc podchwytem 3 serie 12-6 powt.

Piątek
Barki+Nogi

Barki:
-Wyciskanie sztangielek (siedząc pod lekkim kątem) 3 serie 12-6 powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-6 powt.
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3-4 serie 12-6 powt.
-Wznosy barków ,,szrugsy?? 3 serie 12-6 powt.
Nogi:
-Przysiad ze sztangą z tyłu 3-4 serie 12-6 powt.
-Wykroki ze sztangielkami 3 serie 12-6 powt.
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 12-6 powt.
-Wspięcia na palcach w staniu z hantelkami 4 serie 15-8 powt.

pin klatka + bicpes
porecze 4s
wycisk skos hantle 4s
rozpietki 4-3s

uginanie ze sztanga 4s
modlitewnik / uginanie z suplimacja 3s

sroda plecy tric
wioslo 4s
drazek 4s
martwy ciag 4s

fancuz 4s
pompki tylem 3s

piatek nogi barki

przysiad 4-5s
zuraw/uginanie na lawce 4s
wykroki 4s
wspiecia 3s

wycisk z klatki/ z za karku 3s
unoszenie na bok 3s
unoszenie w opadzie 3s

nie przykladaj tak wielkiej uwagi do treningu tylko dostosuj go do tego co jesz. :)

dzięki za plan. jeśli chodzi o odżywianie to jem dużo białek, warzyw, owoców, ryżu(:D) i pije dużo wody. Wiem że to nie jest dieta ale i tak zawsze to lepsze niż obrzeżanie się słodyczami i colą od rana do nocy:D
P.S.............
Edit: nie za mało tych serii?

Zmieniony przez - Piotr3500 w dniu 2010-07-14 11:29:11

Jeszcze na takie cwiczenia sie nie pisze:D znalazłem taki plan który mi odpowiada...(jest taki sam co na górze) na tym forum z którego go wziąłem dobrze go skomentowali a co wy o tym myslicie?

Poniedziałek
Klatka + Triceps

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski chwyt)(kąt 20-30 stopni) 3 serie 12-6powt.
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt)3 serie 12-6 powt.
-wyciskanie hantli młotkowo na skosie góra 3 serie 12-6 powt.
-rozpiętki na skosie w górę 3 serie 12-6 powt.
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12-6 powt.
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3 serie 12-6 powt.

Środa
Plecy + Biceps

Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 3 serie 12-6 powt.
-Wiosłowanie sztangielką 3 serie 12-6 powt.
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem(do klatki przy lekkim odchyleniu się do tyłu,lub za głowę na przemian co tydz.) 3 serie 12-6 powt.
-Martwy ciąg 3 serie 12-6 powt.
Biceps:
-Uginanie ramion z hantelkami stojąc podchwytem z supinacją 4 serie 12-6 powt.
-Uginanie ramion z hantelkami stojąc młotkowo 2 serie 12-6 powt.


Piątek
Nogi+Barki

Nogi:
-Przysiad ze sztangą z tyłu 3 serie 12-6 powt.
-Wykroki ze sztangielkami 3 serie 12-6 powt.
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 12-6 powt.
-Wspięcia na palcach w staniu z hantelkami 4 serie 15-8 powt.

Barki:
-Wyciskanie sztangielek (siedząc pod lekkim kątem) 3 serie 12-6 powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-6 powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 12-6 powt.
-Wznosy barków ,,szrugsy’’ 3 serie 12-6 powt.

+Brzuch (2-3 razy w tygodniu)
-Spięcia brzucha w leżeniu 3 serie (15-20 powt)
-Brzuszki z obciążeniem na klatce piersiowej 3 serie 15 powt.
-Nożyce pionowe 2-3 serie 15-20 powt.




Moim zdaniem bardzo urozmaicony:D split jaki znalazlem prosze o ocenienie:D

odpowie ktos?

w plecach jedno z wioslowan wywal i daj podciaganie na drazku