Dieta do oceny- na masę

Witam wystawiam swoją pierwsza własnoręcznie ułożoną dietę na masę
wiek: 18
waga: 75kg
wzrost: 198cm
płeć: M

I posiłek
płatki owsiane ok 250g
mleko 0,5 UHT ok. 500g
jabłko 100g

białko: 50,31g tłuszcze: 23,44g ww: 217,5g kalorie: 810,6 kcal

II posiłek
2x kromka chleba razowego
2x plaster sera żółtego
125g twarogu pół tł.
120g jogurtu naturalnego
marchewka surowa

białko: 54,7g tłuszcze: 25,5 ww: 59,2g kalorie: 665 kcal

III posiłek
100g kaszy gryczanej prażonej
ok. 100g filetu z piersi kurczaka
kromka chleba razowego
łyżka oliwy z oliwek

białko: 37,2g tłuszcze: 23g ww: 86,4g ww:720

TRENING

IV posiłek

100g ryżu białego
75g twarogu pół tł.
ok. 28g rodzynek

białko: 21,3g tł: 4,2g ww:98g kalorie: 521kcal

V posiłek
makaron świderki dwujajeczny 220g

białko: 25,3g tł: 5,6g ww:164g kalorie: 820

VI posiłek
4 jajka ok. 240g
3x plasterki pomidora ok. 60g
1łyżka oliwy z oliwek

białko: 30,6g tł:33g ww: 2g kalorie: 521
______________________________________________ suma
białko: 219,41g tł: 114.74 ww:627g kalorie: 3536.6

przyjąłem 3g białka na kg ciała co daje nam 222g białka ale moje pytanie jest takie czy to nie za dużo jak na początek? Może jednak przyjąć 2g albo 2,5? Tylko wtedy muszę dodać więcej węglowodanów a już nie mam pomysłów co mogę wsadzić w dietę.
Jak widać czwarty posiłek jest ubogi smakowo i w ogóle...co mogę dodać do tego makaronu? I co dodawać do kaszy czy ryżu żeby nie były takie suche
No i właśnie brakuje mi trochę kalorii a dokładnie 300 :( a już kompletnie nie mam pomysłów i nie wyobrażam sobie żeby codziennie dodawać nowe produkty żeby dieta nie była nudna, jak to dobrze rozplanować?

ta dieta to masakra. Za mało warzyw, za mało źródeł zdrowych tłuszczy, źle porozkładane ww, źle dobrane źródła białka... poczytaj podwieszone i poprawione już diety tego działu

pzdr

I posiłek
płatki owsiane 130g
mleko 0,5 UHT 250g
jabłko 100g
orzechy włoskie

białko: 26,81g tłuszcze: 11,8`g ww: 117,5g kalorie: 442,6 kcal

II posiłek
2x kromka chleba razowego
2x plaster sera żółtego
100g twarogu pół tł.
100g jogurtu naturalnego
marchewka surowa+rzodkiewka+cebulka zielona

białko: 48g tłuszcze: 22,5 ww: 50,2g kalorie: 615 kcal

III posiłek
100g kaszy gryczanej prażonej
ok. 100g filetu z piersi kurczaka/ tuńczyk z puszki
kromka chleba razowego
łyżka oliwy z oliwek
plaster sera żółtego

białko: 46,7g tłuszcze: 30g ww: 86,4g kalorie: 815kcal

TRENING

IV posiłek

makaron dwujajeczny 220g
75g twarogu pół tł.
ok. 28g rodzynek
banan
białko: 40g tł: 9,2g ww:185g kalorie: 997kcal

V posiłek
100g ryż biały
warzywa mrożone
owoc o niskim IG

białko: 6,7g tł: 0.7g ww:76,5g kalorie: 344

VI posiłek
4 jajka ok. 240g
3x plasterki pomidora ok. 60g
1łyżka oliwy z oliwek

białko: 30,6g tł:33g ww: 2g kalorie: 521
______________________________________________ suma
białko: 198.21g tł: 100 ww:518g kalorie: 3638

niezrozumiale napisałem z ww? zacznij od 2,2 białka, 4 ww reszta fat na kmc

pzdr

Jeśli dajesz jedno źródło białka przykładowo kasze nie ma sensu dodawać pieczywa
posiłek po treningowy białko szybko wchłanialne daj
W każdym posiłku dbaj o pełnowartościowe białko.

ok, trzecie podejście (ale uczymy się na błędach)
dieta ułożona przy pomocy programu Dziennik Posiłków Vitalmax

1 posiłek
pł. owsiane 100g
mleko UHT 0,5% 230g
orzechy włoskie 20g
jabłko 100g
2 jaja kurze cale gotowane
b: 36 tł: 32 ww: 85 kalorie: 778

2 posiłek
3 kromki chleba żytniego razowego ok. 150g
3 plastry sera gouda ok. 100g
warzywo surowe, owoc
b: 34 tł: 23 ww:69 kalorie: 623 kcal

3 posiłek
makaron dwujajeczny 200g
pierś kurczaka ok.120g
oliwa z oliwek ok. 10g
ewentualnie warzywa jeśli 1,5h przed treningiem
b: 47 tł: 17 ww:149 kalorie: 943

trening

4posiłek
ryż biały 100g
rodzynki suszone ok.20g
jogurt naturalny 2% 75g
twaróg pół tł. 75g
b: 24 tł:6 ww:97 kalorie: 544

5 posiłek
kasza gryczana 100g
tuńczyk z puchy 100g
b: 34 tł: 4 ww:63 kalorie 432

6posiłek
ser twarogowy chudy 125g
jogurt nat. 2% 50g
rzodkiewka, zielona cebulka
b: 27 tł: 2 ww:7 kalorie: 154
______________________________
b: 202g tł: 86 ww: 470 kalorie: 3474kcal

oczywiście nie zdziwię się jak wszystko będzie do poprawy
jeśli chodzi o białko po treningu to zastanawiam się nad kupieniem jakiegoś suplementu

makaron razowy lub durum jak dajesz
po treningowy dalej do zmian

tj. ogólnie dietka dobra tylko posiłek po treningowy do poprawy? Wiec moge zakupic jakis gainer albo odżywkę białkową i wkleić po treningu? i dodać jeszcze jakiś posiłek, bo ciezko tak wytrzymać 3 godziny po takim szejku

mpżesz odżywkę z bananem zjeść czy płatkami

czyli słowem podsumowania żeby była jasność: mogę przyjąć taką dietę jak wypisałem wyżej? i dodać jakąś odżywkę białkową po treningu
Ok tak wygląda plan dnia na dzień treningowy, a jak ustalić dietę na dni bez treningu? tzn. chodzi o to żeby tak manipulować tymi składnikami i produktami żeby zachować dziennie zapotrzebowanie energetyczne i ilość makroskładników? a te ww przed i po treningowe rozłożyć na cały dzień?