Split Delikatna Pomoc

Elo Ułożyłem sobie Plan jako że robię wielki Come Back

Płeć :Mężczyzna

Wiek :16

Waga :57.5

Wzrost :171

Cel treningowy :Masa mogę się podlać

Staż treningowy na siłowni : 2 Miesiące nieprzemyślane

Uprawiane inne sporty :Będę biegać

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Ławka Płaska, Sztanga, Hantle regulowane + 17kg obciążenia (Dopiero kompletuje sprzęt, niedługo domówie obciążenia.)

Dieta :Jest (wstawię za jakieś 2h)

Przeciwskazania medyczne :Brak

Zażywane suplementy :Brak, dokupię WPC Ostrowie do ewentualnych braków w diecie.

No więc czas na sam plan Ale od razu mówię że nie dam się odesłać do FBW iż lubię czuć że ćwiczę a FBW mi tego nie dostarcza trenowałem tak 2 miesiące mimo efektów waga na + obwody też nie satysfakcjonowało mnie to, Split dostarcza mi to co lubię czyli radości podczas treningu, a to jest dla mnie bardzo ważne.
No więc czas na sam plan.

KLATA+TRIC+PRZEDRAMIE
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12-12-12
Tric:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12-12-12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-12-12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12-12-12
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE Maks-Maks-Maks

PLECY+BIC+BARKI+KAPTURY
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM Maks-Maks-Maks
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-12-10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-12-10
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-12-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12-12-12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-12-12
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-12-10
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-12-12
Kaptury:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" Maks-Maks-Maks

Nóg nie robię bo chodzę i już są wy****e

UDA+ŁYDKI+PRZEDRAMIE
Uda:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-12-10
PRZYSIADY WYKROCZNE 12-10-10
HACK-PRZYSIADY 12-10-10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12-10-10
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU Maks-Maks-Maks
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU Maks-Maks-Maks
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE Maks-Maks-Maks

Jeszcze 2 pytania ;)
1. W dni nietreningowe Biegi+Brzuch w sumie to nie jest pytanie
2. Mogę jeszcze dołożyć gdzieś drążek, zależy mi na dojściu do 15-20 podciągnięć.
Co myślicie o planie?
Wiem ze nie ma MC dołożę za 2-3 miesiące jak będę zmieniał plan i rozruszam trochę te zardzewiałe kolana

Zmieniony przez - haker94 w dniu 2010-07-12 19:42:58

Zmieniony przez - haker94 w dniu 2010-07-12 19:47:26

Dobra edytowałem, możecie pisać, zapomniałem o barkach

zrób na początek FBW.
przenoszenie często wchodzi w plecy zamiast w klatę, dlatego lepiej zrobić rozpiętki
poza tym daj 4 serie w ćwiczeniach na klatę
Daj martwy na początek pleców, wyrzuć wiosłowanie sztangielką
Zmień wyciskanie zza głowy na wyciskanie sztangielek/podciąganie sztangi
w ostatnim ćwiczeniu na barki daj unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
zamień jedno ćwiczenie na czworogłowa ud na coś co trenuje dwugłowe - uginanie nóg, żuraw itp.
Mc dodaj już, rób na ugiętych nogach, małe obciażenia na początek, pilnuj techniki, tak samo przy przysiadach!!!!
powodzenia
aha no i naprawdę polecam FBW na początek

Wibor, mam rozpietki w planie.
4 serie x 4 ćwiczenia to 16 serii na klatkę
Mówiłem o martwym nie chce go robić. Nie przez pierwsze 2 miesiące.
Mam już jedno podciąganie. Ale niech ci będzie.
Dodałem MC na prostych
KLATA+TRIC+PRZEDRAMIE
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12-12-12
Tric:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12-12-12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12-12-12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12-12-12
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE Maks-Maks-Maks

PLECY+BIC+BARKI+KAPTURY
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM Maks-Maks-Maks
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-12-10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-12-10
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-12-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 12-12-12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-12-12
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-12-10
Wyciskanie sztangielek 12-12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-12-12
Kaptury:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” Maks-Maks-Maks


UDA+ŁYDKI+PRZEDRAMIE
Uda:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-12-10
PRZYSIADY WYKROCZNE 12-10-10
HACK-PRZYSIADY 12-10-10
”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 12-10-10
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU Maks-Maks-Maks
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU Maks-Maks-Maks
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE Maks-Maks-Maks

martwy nie przy treningu nó tylko pleców.
daj szrugsy zamiast wiosłowania sztangielką, nie przy treningu barków tylko pleców.
na barki ostatnie ćwiczenie unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Poza tym jak przysiady tylne to już nie martwy i tak.
daj te 4 serie na klatę, plecy i uda w ćwiczeniu
daj coś na dwugłowe ud, coś innego niż mc, go daj na początku pleców.
i czytaj dokładnie co pisze a nie wklejasz ten sam plan praktycznie.

Piszesz to tak ze prawie nic z tego nie wiem! Napisz to ladnie albo daj uwagi przy planie bo czytam twoja wypowiedz 20 razy a potem masz pretensje ze tego nie zrozumiałem? Zauważyłeś ze na dwugłowe ud mam MC na prostych nogach? Napisz to błagam w Punktach co gdzie dokładnie bo ciężko jest ogarnąć klocek tekstu napisanego nie zrozumiałym językiem, mówisz raz o tym raz o tym zachowaj jakaś kolejność. Ewentualnie Sam popraw plan.

Zmieniony przez - haker94 w dniu 2010-07-12 22:59:18

Ale czemu? Powiedz mi, nie chce robić martwego a ty mi go wmuszasz w plan!!
Nie mam maszyn żeby ćwiczyć dwugłowe a innego ćwiczenia nie widzę, może go znajdziesz?
Nie sadze byś znalazł inne bez maszyn...
Zostawmy te nogi a skupmy sie na innych partiach, co tam jest do poprawy? Moze wypowie się tez ktoś inny? Kto wie ze na dwugłowe bez maszyn jest tylko 1 ćwiczenie.... Jeśli chcesz doradzać najpierw zobacz czy jest taka możliwość..
Napisałem wyraźnie do jakiego sprzętu mam dojście.

1. na dwugłowe ud jest żuraw
2. czemu martwy? bo to cwiczenie wielostawowe, na dużą partię, duża odpowiedź anaboliczna bla bla bla pisane miliard razy.
3. Daj 4 serie w kazdym cwiczeniu na klatkę,plecy i nogi
4. zmień w barkach podciąganie sztangi do brody na unoszenie ramion w opadzie
5. odpuścmy nogi? kiedy od tego się zaczyna przygoda
6. Czemu nie martwy na nogi? bo masz przysiady tylne, szkoda prostowników.

1. Nie ma na atlasie ćwiczenia o nazwie żuraw. Wiec nie wiem jak go wykonać, idąc dalej nie dodałem go do planu (na razie).
2.Mówiłem już ze martwy ciąg chciałem dołączyć za 2 miesiące. Nie powiedziałem ze z niego rezygnuje.
3. Uzasadnij mi dlaczego mam AZ tak zwiększać ilość powtórzeń? Przetrenuje się 12s na duże 9s na małe, chyba ze 16s na duże w takim razie 12s na małe.
4. Dodałem.
5. Ludzie nie robią i żyją ;)
6. No dobra to zmieniłem plan, ale mógłbyś go tez zmodyfikować według ciebie bo się inaczej nigdy nie dogadamy. xD

KLATA+TRIC+PRZEDRAMIE
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12-12-12
Tric:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12-12-12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12-12-12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12-12-12
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE Maks-Maks-Maks

PLECY+BIC+BARKI+KAPTURY
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM Maks-Maks-Maks
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-12-10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-12-10
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-12-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 12-12-12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-12-12
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-12-10 przednie boczne
Wyciskanie sztangielek 12-12-10 przednie i boczne
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-12-12 Tylne
Kaptury:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” Maks-Maks-Maks


UDA+ŁYDKI+PRZEDRAMIE
Uda:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-12-10
PRZYSIADY WYKROCZNE 12-10-10
HACK-PRZYSIADY 12-10-10
”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 12-10-10 (jak wyglada tez zuraw?)
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU Maks-Maks-Maks
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU Maks-Maks-Maks
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE Maks-Maks-Maks

na forum masz art o żurawie wystarczy to wpisać w wyszukiwarkę.
no może być ale ten martwy mnie gryzie.