zawodowy początkujący plan treningu

witam, od około roku chodzę na "amatorską" siłke (sztanga, sztangielki, ławeczka z możliwym lekkim ustawieniem skosu (około 30 stopni)) nic specjalnego, czasami sobie chodziłem aby sobie nabrać siły lecz teraz chalbym bardziej sie tym zająć - dużo czytam i nawet interesuję sie kulturystyką - ułożyłem sobie plan treningowy ale chciałbym abyście go sporawdzili, ocenili i eewntualnie poprawili (korzystałem z ksiażki Frederic'a Delavier'a "Atlas Treningu Siłowego")

DZIEN I
-Mięsnie piersiowe
Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej ("bench press")
Pompki
"rozpietki" ze sztangielkami w pozycji leżącej
"PULL-OVER" ze sztangą w pozycji leżacej na poziomej ławeczce
-Kończyny dolne
półprzysiad ze sztanga na karku
skłon w przód ze sztangą (skłon "dzień dobry")
wspięcia na palcach ze sztangą na karku (ćwiczenie na łydki)
DZIEN II wolne
DZIEN III
-Grzbiet
podciaganie na drązku
podciaganie sztangielki w kleku podpartym na ławeczce
podciaganie sztangi w opadzie tułowia
"Martwy ciąg"
wznosy barków ze sztangą ("szrugsy")
-Mięsnie brzucha
skłony tułowia ("brzuszki")
Skręty tłuowia ze sztanga na karku
DZIEN IV wolne
DZIEN V
-ramiona
Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci
zginanie przedramion ze sztanga tzrymaana pod- i nachwytem
zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach
-bark
wyciskanie sztangi za karku
unoszenie ramion w bok ze sztangioelkami (tułów pochylony do przodu)
podciaganie sztangi do brody z rozstawionymi rękami ("rowling pionowy")
DZIEN VI i VII wolne


czy powinienem do każego dnia treningu dodac aeroby (bieganie około 30 minut?)? chodzi mi głownie o siłę i o lekką rzeźbę... serie około 10 - 8 powtorzeń na jakies 15 seri? odpoczynek po kazdej serii około 2 minut? trening około 40 minut?
co o tym sądzicie? proszę o wypowiedź - jak juz mowiłem korzystałem z ksiażki Atlas Treningu Siłowego - nawet fajna ksiażka gdyz opisane jak kazde cwiczenie dziala na kazda partie miesnia

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 176

Cel treningowy: siła + rzeźba

Staż treningowy na słowni: amatorska siłownia - okolo roku

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, rugby, koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławeczka z możliwym lekkim ustawieniem skosu (około 30 stopni)

Dieta: brak szczególnej diety

Przeciwskaznania medyczne: w zasadzie nie ma

Zażywane suplementy: brak

-Kończyny dolne
półprzysiad ze sztanga na karku
skłon w przód ze sztangą (skłon "dzień dobry")
wspięcia na palcach ze sztangą na karku (ćwiczenie na łydki) - co to ma byc??

zmień połączenie parti, przede wszystkim nie klata z nogami
najlepiej jakbyś zrobił jakiś FBW no i wziął się za dietę
no i napisz to jeszcze raz, bo nie ukrywam że jest tragicznie dużo błędów aż nie chce mi się poprawiać

Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-12 21:47:44

-półprzysiad ze sztanga na karku - sztanga na kark i robisz przysiady do momentu az uda beda rownlolegle do podloża ćwiczy się miesień czworogłowy uda oraz mięśnie pośladkowe
-skłon w przód ze sztangą (skłon "dzień dobry") - sztanga na kark(małe obciążenie), pochylasz ciało do momentu az tułów bedize rownlolegle do podlożą, nogi proste mięsień dwugłowy uda,czworoboczny lędźwi
-wspięcia na palcach ze sztangą na karku (ćwiczenie na łydki) - sztanga równiez na kark, i wspinasz sie na palcach, tak jabys chciał byc wyższym, miesień trójgłowy łydki

P.S.
ok, popracuje jeszcze na tym planem i dam wam znac

nogi : przysiady 4s zuraw 4s wykroki 4s wspiecia 3-4 s.