Split, na partię dwa razy w tyg. jest okej, ale nie wiem, czy dasz radę dobrze to przećwiczyć.
Po pierwsze: złe ułożenie partii mięśniowych, w A najpierw klata, potem barki, potem triceps, w B nogi - plecy - biceps
Dlaczego tak? Ponieważ partie ze sobą współpracują, przy nogach działają plecy, przy plecach bic, a przy bicepsie - no, tylko bic, dlatego jest na końcu.
Tak samo z klatą, barkami i plecami.
Teraz zajmijmy się ułożeniem planu. Zaczynamy od największych partii, czyli od klatki. Na początek dajemy ćwiczenia złożone, czyli takie, w których angażujemy więcej niż jeden staw (np. przysiady: staw skokowy, kolanowy, biodrowy).Potem możemy dać ćwiczenia izolowane, czyli tylko jednym stawem poruszamy (np. unoszenie sztangielek w bok: staw barkowy). Niestety w klacie skończymy na złożonych, bo to nie jest jakiś ogromny mięsień i 12 serii jej starczy, a nie ma sensu robienie 2s w ćwiczeniach na taką partię.
Zestaw A:
Wyciskanie sztangi
Wyciskanie sztangielek skos w górę
jak widać, klata jest ułożona tradycyjnie, ale z Twoim sprzętem i stażem innej opcji nie ma.
Dalej barki, tak jak klata, czyli najpierw ćwiczenia złożone, potem izolowane. Musimy poruszyć wszystkie aktony barków, możemy dać tutaj dwa ćwiczenia: jedno na przód i środek, a drugie na tył.
Zestaw A:
Wyciskanie sztangi
Wyciskanie sztangielek skos w górę
Przenoszenie sztangielki
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek w opadzie
Dalej triceps. Tutaj nie ma zbytnio opcji zaangażowania więcej niż jednego stawu, ponieważ jest to mięsień, który pracuje przy prostowaniu przedramienia. Tak więc:
Zestaw A:
Wyciskanie sztangi
Wyciskanie sztangielek skos w górę
Przenoszenie sztangielki
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek w opadzie
Wyciskanie francuskie
Teraz część B, czyli nogi, plecy i biceps.
Najpierw nogi. Nie ma porządnego treningu nóg bez przysiadów. To jest podstawa, oczywiście zalicza się do ćwiczeń złożonych. Przysiady możemy zrobić ze sztangą z tyłu lub z przodu, te drugie bardziej izolują czworogłowe. Dalej możemy dać drugie ćwiczenie na m. czworogłowe ud, potem na dwugłowe, a na końcu łydki czyli:
Zestaw B:
Przysiady ze sztangą na karku/z przodu
Wykroki
Rumuński martwy ciąg (RDL)
Wspięcia na palce
Dalej plecy. Teraz powinno nam zależeń na samym najszerszym, bo prostowniki grzbietu pracują mocno przy RDL, a ciut słabiej przy przysiadach ze sztangą na karku. Na najszersze najlepsze są dwa ćwiczenia. Jedno wspaniale buduje siłę i grubość, a drugie szerokość i typową sylwetkę typu "V". Pierwsze to wiosłowanie, a drugie to
podciąganie na drążku. Wiosłowanie może być ze sztangą, lub ze sztangielkami, po prostu wybierz, które Ci bardziej odpowiada. Drążek - podchwyt lub nachwyt. podchwyt kształtuje bardziej dół pleców, a nachwyt górę. Przy wiośle dałbym drążek nachwytem, czyli:
Zestaw B:
Przysiady ze sztangą na karku/z przodu
Wykroki
Rumuński martwy ciąg (RDL)
Wspięcia na palce
Wiosłowanie sztangą/sztangielką
Podciąganie na drążku podchwytem/nachwytem
Biceps to prosta sprawa, tylko jedno ćwiczenie. Wybierz sobie jakieś, ja bym preferował uginanie młotkowe, bo dodatkowo porusza m. przedramion.
Zestaw B:
Przysiady ze sztangą na karku/z przodu
Wykroki
Rumuński martwy ciąg (RDL)
Wspięcia na palce
Wiosłowanie sztangą/sztangielką
Podciąganie na drążku podchwytem/nachwytem
Ugiananie sztangielek chwytem młotkowym
Liczba serii i powtórzeń już zależy od naszego celu, w przypadku redukcji możemy użyć mniejszych ciężarów, a większej ilości powtórzeń. W przypadku ćwiczeń złożonych (przysiady, drążek, wyciskanie na barki itd.) możemy dać koło 12-15, w izolowanych nawet powyżej 15, a w łydkach możemy dać nawet i 25 powtórzeń. Serie to 12 na duże partie, i 9 na małe, z tym, że małe pracują przy dużych, to wyjdzie tak:
(liczba serii na ćwiczenie w jednych treningu)
przysiady - 3s
wykroki - 3s
rdl - 3s
łydki - 3s
wiosło, drążek - 3s
bic - 3s
wyciskanie sztangi 3s
wyciskanie sztangielek 3s
wyciskanie sztangielek na barki - 2s
unoszenie - 2s
francuz - 3s
tak bym to widział, mam nadzieję, że zrozumiesz
Darek62
skl15
