Mój plan - prośba o sprawdzenie

Witam, poniżej dane i plan treningowy, proszę o ocenę:

Wiek [20]
Waga [70]
Wzrost [180]
Cel do osiągnięcia (trochę przypakować)
Staż (parę miesięcy ćwiczeń w domu - m.in. plan Mawashiego)
Aktywność fizyczna (z racji pory roku - głównie pływanie, trochę piłka nożna, rower)
Sprzęt: 2 krótkie gryfy 2kg, talerze 4x2kg, 4x5kg, uchwyt do pompek

BRZUCH: przyciąganie nóg do klaty x30 + brzuszki x70
NOGI: zwykłe przysiady x10 + przysiad bułgarski z obciążeniem x8
ŁYDKI: wspięcia na palce x15 + odwrotne wspięcia x15
PLECY: unoszenie tułowia z opadu 2x20 + szrugsy x10
KLATKA: rozpiętki x8 + pompki 3x15
BARKI: wyciskanie nad głowę w siadzie x8
BICEPS: uginanie ramienia w podporze o kolano x8
TRICEPS: wyciskanie francuskie x6 + pompki tyłem x25
PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków 2x8
NARAMIENNE: unoszenie ramion na boki x6

Z góry dziękuję za pomoc

Wszystkiego robisz prawie po jednej serii.. Na takie partię jak nogi to dużo za mało.
Parę miesięcy, tzn. 2,3,6,8 ?? I dlaczego zrezygnowałeś z planu Mawashiego?
Myślę, że mógłbyś dalej go kontynuować, trzymając przy tym dietę, i po 2-3 miesiącach go zmienić

Wszystkiego robię po 1 serii, bo obciążenia są jak dla mnie dość duże i więcej powtórzeń po prostu nie dam rady. Mniejszych obciążeń nie chcę, bo to właśnie mnie wkurzało w poprzednich treningach. Plan Mawashiego robiłem 5 mies, później spora przerwa i jeszcze 2 miechy, ale chciałem zmienić na coś ambitniejszego, bo już się trochę nudziłem, a obwody ruszały powoli. Oczywiście wszystko przy diecie, teraz też

Wynika z tego, że robisz 1 serię ale z za dużym ciężarem.
Ogólnie mówiąc plan do dupy. Jeżeli nie chcesz ćwiczyć obwodowo to proponuje Ci takie FBW:

Przysiady 3x
Wykroki 3x
Supermany 3x
Dipsy 3x
Wyciskanie hantli 3x
Uginanie ramion z hantlami 3x
Pompki tyłem 2x

3x w tygodniu, z takim ciężarem w ćwiczeniach w których dasz radę wyrobić wszystkie serie
+ brzuch, przedramiona i łydki jak chcesz, ogólnie przedramiona i łydki potrzebują większej ilości powtórzeń, na brzuch możesz dać ABS2


Zmieniony przez - szepke w dniu 2010-07-13 15:43:54

Zmieniony przez - szepke w dniu 2010-07-13 15:45:08

Dobra, to będzie tak:

BRZUCH: ABS2
NOGI: przysiad bułgarski z obciążeniem 3x4 (wykroki mnie nie przekonują) + przysiady 3x6
ŁYDKI: wspięcia na palce 2x10 + odwrotne wspięcia 2x10
PLECY: unoszenie tułowia z opadu 2x20 + supermany 3x10 + szrugsy 3x5
KLATKA: rozpiętki 3x6 + pompki z nogami wyżej 3x10 (zapomniałem napisać, że mam uchwyty do pompek, może być tak zamiast dipsów? chciałem zostawić rozpiętki, bo jeszcze ich nie robiłem)
BARKI: wyciskanie hantli nad głowę w siadzie 3x6
BICEPS: uginanie ramienia w podporze o kolano 3x4
TRICEPS: pompki tyłem 2x20 (tylko to?)
PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków (podchwyt i nachwyt) 3x6
NARAMIENNE: unoszenie ramion na boki 3x4

Lepiej trochę?

Trochę lepiej, ale nadal Twój plan jest zły a już szczególnie jego liczba powtórzeń.
Możesz robić każde z ćwiczeń które Ci podałem więc nie widzę potrzeby robienia kolejnych.

Przysiady bułgarskie 3x tyle ile możesz zrobić maximum
Przysiady 3x przynajmniej po 15 rób
Supermany 3x 12
Dipsy 3x max (To jedno z najlepszych ćwiczeń więc też nie widzę sensu zmieniania go, chyba że nie masz jak go zrobić to możesz robić pompki niby zwykłe z tym, że dłonie mają być na wysokości brzucha/przy tułowiu https://www.sfd.pl/wyszukaj/t-Odinowe-Pompki.html )
Wyciskanie hantli 3x 12
Uginanie ramion z hantlami 3x 12
Pompki tyłem 2x max, tylko to.

Plus ABS2 i łydki, i wg. mnie jest kompletny plan

No właśnie nie do końca wiem, co z tymi powtórzeniami. W poprzednich treningach obciążenia miałem maluczkie, a powtórzeń mnóstwo. Teraz mam duże (jak na mnie) obciążenia, ale też powtórzeń mało. Jakie jest optimum? 8? 10? 12? Lepiej chyba zmniejszyć ciężar, niż robić mniej?

Co do planu:
Brzuch, nogi - ok, już mamy.
Ramiona i przedramiona - nikt nie napisał, że źle, więc zakładam, że mogą być.
Supermany - wiem, jak wygląda to ćwiczenie, ale szczerze mówiąc, nie wiem, jak działa, wg mnie dla mnie to za mało, bo plery mam słabe, unoszenie tułowia to wszyscy mi mówią, że powinienem robić.
Szrugsy na kaptury też muszą być, bo mam nierówne :/
Klata to mały dylemat: pompki z nogami wyżej i rękami na uchwytach w stylu odinowych czy rozpiętki? (te drugie chyba dają mi większy wycisk)
Wyciskanie hantli i uginanie ramion- jeśli koniecznie ma być 12, a nie np. 8, to wtedy mniejszy ciężar muszę dać.
Pompki tyłem OK, a z obciążeniem, czy bez?

Dzięki za pomoc ;)