Plan na mase do oceny[16 lat]

co masz na mysli?;o

adossek i co dadzą te 2-3 minuty każdy ma inny organizm ja cwicze tak że mam maksymalnie 1,5 minuty przerwy zazwyczaj to minuta na masę jak chesz robic to rób progresje przy cwiczeniach dokładaj chociaż 0,5 kg np. zrobisz serie wyciskania na klatke na skosie 12 powt. z 50 kg ale za to 10 powt. juz z 50,5 kg podnoś ciężar i nie wpisuj sobie w plan np. 15x30kg bo masz podnosic sobie z czasem nie pisz dokładnych kg to trening na mase nie na siłe

Poniedziałek[ Klata + Biceps]

Klata :

Rozpiętki w leżeniu na ławce 12/12/10/10
wyciskanie na ławce poziomej [wąskim] 12/10/8/6 <- żeby działało na klatke to łokcie szeroko jeśli triceps łokcie przy ciele
wyciskanie na ławce skośnej w górę 12/10/8/6
wyciskanie na ławce skośnej w dół 12/10/8/6 <- jeśli masz to cwiczenie to nie rób wyciskania płasko i najlepiej do wyciskań na klatke zamień sztangę na hantle

Biceps :

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 10
"21"x 3 na wyciągu
uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 10
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją rób czasem na ławce skośnej 3x10
uginanie nadgarstków podchwytem 3x15
Uginanie nadgarstków nad chwytem 3 x 15

Środa [Plecy + Triceps]

Plecy:

Podciąganie sztangielek w opadzie rób też wiosłowanie sztanga 12/10/8/6
Podciąganie końca sztangi w opadzie [maszyna] 12/10/8/6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 10/10/8/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 10/10/8/8
Wznosy barków ze sztangielkami 3 x 10

Triceps :

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 3 x 10 <- zamiast tego zrób pompki francuskie tzw. "w podporze lub tyłem"
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10
Prostowanie przedramion nad głową z linkami wyciągu 3 x 10

Piątek [Barki + Nogi + Brzuch]

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy [maszyna] 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Wyciskanie sztangielek 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10 <- zamiast tego rób unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 10

Nogi:

Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10
Ściąganie kolan w siadzie 3 x 10
Wspięcia na palce w staniu 3 x 10
Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 3 x 10

Brzuch:

Unoszenie nóg w podporze 20/16/12
Skłony w leżeniu głową w dół 14/12/10
Unoszenie nóg w zwisie 20/16/12
Skłony boczne 14/12/10



Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2010-07-14 23:27:21

Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2010-07-14 23:29:19

jesli chodzi o cwiczenia na klate to przy malejacej liczbie powtorzen zwiekszac ciezar tych sztangielek?

wioslowanie sztanga dodac jako dodatkowe cwiczenie do tych plecow?

Zmieniony przez - lordek4 w dniu 2010-07-14 23:50:08

1.tak
2.najlepiej zamień zamiast sztangielkami albo na jednym treningu sztangielki a na drugim sztanga

Czyli plan dobry? Bo jeden z forumowiczów pisał że prawie wszystko źle...

Jest dobry jeśli działa cwicz takim jaki jest i zobacz czy dobrze idzie czy nie tylko martwy ciąg gdzieś byś musiał upchac najlepiej w treningu pleców na początku treningu i zrób 12/10/8/6 ogólnie przetestuj i zobacz efekty pocwicz nim z 3 miesiące jeśli nie będzie już dobry to zmień jeśli będzie dobry to cwicz dalej.

Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2010-07-15 00:15:33

dzis 1 raz probowalem martwy ciag no i przyznam ze nie podszedl mi do gustu z powodu nieprzyjemnego uczucia w lendzwiach. czuje ze mocno obciaza mi kregoslup a z nim akurat mam problemy.

Też to mam najlepiej po ostatnim powtórzeniu serii jak odłożysz sztangę na ziemie pozostań w opadzie z 5 sekund i powoli się wyprostuj to nie będzie bolec.