Dieta na masę dla endo proszę o ocenę i korektę

Krótko o mnie:
Wiek: 26lat
Waga: 81-82kg
Wzrost: 184cm
Pas: 84-86cm Znaczy się w takie spodnie wchodzę
Budowa: ekstremalne endo
BF: 14-15%
Przeciwwskazania medyczne: brak

Staż: obecnie od marca 2010. Patrz dziennik: [https://www.sfd.pl/snorri1_/_Dziennik_osobnika_biurowego-t579616.html] 

Poprzednio stosowana dieta: zrównoważona - redukcja; wcześniej nieszczęsna proteinowa.

Celem jest wsparcie procesu budowy mięśni (odkrywcze), ale tak by:
- nie zalać się fatem do czego mam niestety predyspozycje.
- nie zmienić rozmiaru pasa.
- złapać maks 2kg w przeciągu maks 4 tygodni.
- Po tym będzie dalsza redukcja do 79kg.

Nie ukrywam, że plan "na masę" jest dla mnie odpoczynkiem od półrocznej redukcji. Ma dostarczyć energii na następny etap redukcji oraz wspomóc budowę mięśni. Na chwilę obecną na brzuchu mam, zamiast "oponki", "flaka" i chciałbym go wypełnić tak by po kolejnej redukcji mieć ładnie zarysowany kaloryfer przy BF na poziomie 12%.
Trening mam na zmianę siłowy i aikido (aeroby).

Zapotrzebowanie na poziomie około 3200kcal BWT: 2,5g/4g/1,1g/KGMC
(w dni siłowe)
5:15 - pobudka + thermo stim + odżywka białkowa na wodzie
6:00 - 20 minut rower

7:00 śniadanie:
4 jajka + 100g płatków owsianych na zimnym mleku + 100g chleba razowego żytniego

10:00 II śniadanie:
100g wędliny + 50g chleba razowego żytniego + łyżka oliwy/masło

12:00 - thermo stim

13:00 Obiad:
200g kurczaka + 100g ryżu brązowego + łyżka oliwy

16:00 Przed treningowy
100g chleba żytniego razowego + 100g kurczaka/dobrej wędliny

===trening siłowy===
17:30 - L-Karmityna + Thermo Stim
18:00 - Trening siłowy + izotonik (15g WW)
19:00 - BCAA i 30 minut rowerkiem
20:00 Potreningowy:
Banan + jakieś owoce co mi tam pod rękę wpadnie + jakieś pieczywko.

===aikido======
17:30 - L-Karmityna + Thermo Stim
18:30 - Rower
19:00 - trening
20:30 - BCAA + izotonik i na rower do domu
21:00 Potreningowy:
Banan + jakieś owoce co mi tam pod rękę wpadnie.

=================

22:00 Kolacja
100g Twarogu półtłustego + odżywka białkowa + szklanka mleka + łyżka oliwy.

Suplementacja:
Białko - Vitafit
BCAA- Trec
L-Karmityna i izotonik - Activlab
Witaminy i minerały, tran, skrzyp, Witamina C z po treningu.
Herbata ku ding - efekt termogeniczny.

Uwagi:
Do każdego posiłku poza około treningowymi warzywa typu ogórki, rzodkiewki, sałata. Nie liczyłem dokładnie ale wychodzi około 3300kcal całkowite BWT:250/350/100, zatem więcej białka mniej węgli. W ciągu dnia 2-3l wody + jedna kawa + herbata zielona. Spalacze i L-Karnitynę biorę by kontrolować poziom BF% i by nie szło w tyłek, a w mięcho.

mozesz zacząć od podanego btw, a jak by waga stala w miejscu to lekko tluszcz podbij
warzywa tak jak pisałes - wszędzie prócz potren.

5:15 - pobudka + thermo stim + odżywka białkowa na wodzie
6:00 - 20 minut rower

7:00 śniadanie:
4 jajka + 100g płatków owsianych na zimnym mleku + rodzynki + 100g chleba razowego żytniego

10:00 II śniadanie:
100g mięsa/ryby + 50g chleba razowego żytniego + łyżka oliwy/masło

12:00 - thermo stim

13:00 Obiad:
200g kurczaka + 100g ryżu brązowego + łyżka oliwy

16:00 Przed treningowy
100g kaszy/makaronu/ryzu brazowego + 100g kurczaka/

===trening siłowy===
17:30 - L-Karmityna + Thermo Stim
18:00 - Trening siłowy + izotonik (15g WW)
19:00 - BCAA i 30 minut rowerkiem
19.30 Potreningowy:
owoce + białko

20.00-20.30
ziemniaki/ryz biały + mięso/ryba

===aikido======
17:30 - L-Karmityna + Thermo Stim
18:30 - Rower
19:00 - trening
20:30 - BCAA + izotonik + białko i na rower do domu
21:00 Potreningowy:
ziemniaki/ryz biłay + mięso/ryba

=================

23:00 Kolacja
100g Twarogu półtłustego + szklanka mleka + łyżka oliwy.

pozdr

Sogacz nie wszedł. Rzeczywiście białko można dać w lepszych miejscach.