Trening Masa

Witam, otrzymałem ostatnio trening na mase i siłe. Waże 76kg przy wzroście 180cm. Posiadam diete plus do tego biore Gain Bolic z Olimpu. Mój plan treningowy wygląda tak:

Poniedziałek:
Klatka Piersiowa:
1) Wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta 5x12
2) Wyciskanie sztangi leżąc ławka skośna 5x12
3) Wyciskanie sztangielek leżąc ławka skośna 5x10
Biceps:
1) Unoszenie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x12
2) Unoszenie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x12
3) Unoszenie ramion na przemian ze sztangielkami 4x10
siedząc na modlitewniku


Wtorek:
1) Unoszenie sztangi w opadzie stojąc 4x10
2) Unoszenie sztangielek na przemian na ławce w opadzie 4x10
3) Ściąganie gryfu do klatki siedząc chwyt szeroki 4x12
4) Martwy ciąg ze sztangą stojąc 4x12
Triceps:
1) Wyciskanie sztangi łamanej do głowy leżąc 4x10
2) Wyciskanie sztangielek siedząc zza głowy na przemian 4x10
3) Ściąganie linki z drążkiem łamanym w dół 4x12


Czwartek:
Barki:
1) Wyciskanie sztangi przodem do góry siedząc 4x12
2) Wyciskanie sztangielek do góry siedząc 5x10
3) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12
4) Wznosy handelek stojąc 4x12
Biceps: 1) Unoszenie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 5x10
Triceps: 2) Ściąganie drążka prostego w dół stojąc 4x12


Piątek:
1) Przysiady ze sztangą stojąc 5x10
2) Przysiady stojąc na maszynie Smitha 5x12
3) Wyciskanie nóg do góry siedząc na maszynie 4x10
4) Łydki 5x12
Klatka Piersiowa 1) Wyciskanie sztangielek ławka prosta 4x10
Szeroki Grzbiet 1) Wyciskanie drążka siedząc zza karku 4x10
Barki 1) Unoszenie sztangielek przodem 4x10


Jeśli widzicie rażące błędy to prosze o poprawienie tego planu, oraz chciałbym o poradę gainera do takiego planu treningowego, myślałem o Mass XXL. Dziekuje i pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa, Siła

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: 5 posiłków dziennie, mało tłuszczu, dużo miesa białego.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Gainer Gain Bolic 8000

Za mały staż na takie plany, mięśnie nie są gotowe, Poczytaj o FBW.

zdr

Poniedziałek:
Klatka Piersiowa:
1) Wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta 5x12-4 serie z progresja 12,10,10,8
2) Wyciskanie sztangi leżąc ławka skośna 5x12-4 serie z progresją 12,10,10,8 (możesz zamienić tu sztangę na hantle)
3) Wyciskanie sztangielek leżąc ławka skośna 5x10-4 serie rozpiętek a nie wyciskania bez progresji 10 powtórzeń.
Biceps:
1) Unoszenie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x12-3 serie 12,10,8
2) Unoszenie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x12-3 serie hantli chwyt młotkowy
3) Unoszenie ramion na przemian ze sztangielkami 4x12-2 serie po 8 powtórzenie
siedząc na modlitewniku


Wtorek:-Wtorek zrób wolny zrób ten trening w środę . Z tym że o kurcze nie ma za bardzo co tu poprawiać ! Zrób tak:

Podciąganie max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,10,8
Ściąganie linki wyciągu dolnego serie jak wyżej
Ściąganie do klatki serie j/w

1) Unoszenie sztangi w opadzie stojąc 4x10
2) Unoszenie sztangielek na przemian na ławce w opadzie 4x10
3) Ściąganie gryfu do klatki siedząc chwyt szeroki 4x12
4) Martwy ciąg ze sztangą stojąc 4x12
Triceps:
1) Wyciskanie sztangi łamanej do głowy leżąc 4x10
2) Wyciskanie sztangielek siedząc zza głowy na przemian 4x10
3) Ściąganie linki z drążkiem łamanym w dół 4x12




Czwartek:-Wolny
Barki:
1) Wyciskanie sztangi przodem do góry siedząc 4x12
2) Wyciskanie sztangielek do góry siedząc 5x10
3) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12
4) Wznosy handelek stojąc 4x12
Biceps: 1) Unoszenie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 5x10
Triceps: 2) Ściąganie drążka prostego w dół stojąc 4x12


Piątekiątek połącz barki z nogami i nie rób tych bezsensownych serii po jednej na daną partię to totalna głupota.

Przysiady ze sztangą 12,10,10,8
Żuraw,albo takie ćwiczenie na maszynie nie wiem jak to nazywać ale że by pracowała ta partia co przy żuawach sam ćwiczę w domu i dlatego nie wiem jak się zwie to ćwiczenie na maszynie ;P serie jak wyżej :D
wykroki ze sztangą serie jak wyżej .
Wspięcia na palce 4 serie po 15 pow z obciążeniem :)

Barki:
Wycisk z przed głowy 12,10,10,8
Unoszenie hantli na bok serie jak wyżej .
Unoszenie hantla w opadzie tułowia jednorącz małe obciążenie a dokładnie :P serie jak wyżej .

1) Przysiady ze sztangą stojąc 5x10
2) Przysiady stojąc na maszynie Smitha 5x12
3) Wyciskanie nóg do góry siedząc na maszynie 4x10
4) Łydki 5x12
Klatka Piersiowa 1) Wyciskanie sztangielek ławka prosta 4x10
Szeroki Grzbiet 1) Wyciskanie drążka siedząc zza karku 4x10
Barki 1) Unoszenie sztangielek przodem 4x10


Jeśli widzicie rażące błędy to prosze o poprawienie tego planu, oraz chciałbym o poradę gainera do takiego planu treningowego, myślałem o Mass XXL. Dziekuje i pozdrawiam-Jak widziałeś widziałem sporo błędów :) a Mass XXL możesz dodać co najwyżej do diety a nie do treningu pozdrawiam :)

Aha zapomniałem tak jak kolega wyżej tez bym polecał FBW na początek :)

Zmieniony przez - Like25 w dniu 2010-07-13 23:41:03