Sprawdzenie i Poprawki - Trening Masa

Witam proszę o sprawdzenie i poprawki co do tego treningu :

Trening Masa - Priorytet Klatka piersiowa

* Poniedziałek Klatka Piersiowa / Triceps

-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12/12/10/10
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
-Rozpiętki 12/12/10/10
-Pompki na podłodze 4x max

-Pompki tyłem 12/12/10/10
-Prostowanie ręki za głową z hantlem 12/12/10/10
-Prostowanie rąk za głową ze sztangą 12/12/10/10

* Wtorek Biceps / Przedramię

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie chwyt młotkowy 12/10/10/8
-Uginanie ramienia w siadzie ze sztangielką w podporze o kolano 12/10/10/8

-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (Hantle) 25/25/25/25
-Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem (Hantle) 25/25/25/25

* Piątek Klatka Piersiowa

-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12/12/10/10
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
-Rozpiętki 12/12/10/10
-Pompki na podłodze 4x max

* Sobota Plecy / Barki

-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8/8/8/8
-Podciąganie na drążku podchwytem 8/8/8/8
-Wiosłowanie hantlem 12/10/10/8
-Wiosłowanie pół sztangą 12/12/10/10

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 8/8/8/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore 10/8/8/6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/10/8

* Niedziela Nogi

-Przysiad ze sztangą na barkach 12/12/10/8/6
-Prostowanie nóg w siadzie 12/12/10/10
-Przysiady wykroczne z hantlem 12/12/10/10
-Wspięcia na palce 4 x max


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 176

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: SW Amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Kreatyna

Wszystko przeładowane, daj 3ćw po 4s na duże i 2ćw po 4s na małe

Pod SW dobrze sprawdza sie FBW
zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-14 11:12:37

... i ćwiczenia dynamiczne, np wycisko-podrzut

Mogło by być tak?

Trening Masa - Priorytet Klatka piersiowa

* Poniedziałek Klatka Piersiowa / Triceps

-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12/12/10/10
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
-Rozpiętki 12/12/10/10

-Pompki tyłem 12/12/10/10
-Prostowanie rąk za głową ze sztangą 12/12/10/10

* Wtorek Biceps / Przedramię

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie chwyt młotkowy 12/10/10/8

-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (Hantle) 25/25/25/25
-Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem (Hantle) 25/25/25/25

* Piątek Klatka Piersiowa

-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12/12/10/10
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
-Rozpiętki 12/12/10/10


* Sobota Plecy/Barki

-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8/8/8/8
-Podciąganie na drążku podchwytem 8/8/8/8
-Wiosłowanie pół sztangą 12/12/10/10

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 8/8/8/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore 10/8/8/6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/10/8

* Niedziela Nogi

-Przysiad ze sztangą na barkach 12/12/10/8/6
-Prostowanie nóg w siadzie 12/12/10/10
-Wspięcia na palce 4 x max

klata ok
na trica dałbym francus o potem pompki lub prostowanie

na bica 3ćw po 3s

klata raz w tyg

na plecy daj
mc,podciaganie,wioslo

na barki jako ostatnie unoszenie z opadu lub face pull

na nogi cos na dwuglowe uginanie np.

partie połącz tak
klata,tric
plecy
off
nogi
barki,bic

zdr

dzięki niestety sog już nie wejdzie

Ale w pajacyk klikniesz

zdr