To pierwszy plan jaki ułożyłem
Poniedzialek biceps + klata
A
1.Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Poziomej: 2x12 5x18-20 3x15
2.Rozpietki 2x12 5x16-18 3x14-15
3.Krzyżowanie Linek Wyciągu W Staniu 2x12 5x14-15 3-4x15-17
4.Uginanie Ramienia Ze Sztangielką W Siadzie W Podporze O Kolano: 2x12 5x18-20 1-2x17
B
1.Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej Głową W Górę 2x12 5x18-20 2x15
2.Rozpiętki W Siadzie Na Maszynie 2x12 5x17-20 2x16
3.Uginanie Ramion Ze Sztangielkami Stojąc 3x12 4x15-18 2x14
4.Pompki Na Poręczach (Ile Będę Mógł Max 2 Serie Po 12)
Środa plecy + triceps
A
1.Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego W Siadzie Szerokim Uchwytem (Nachwyt): 2x12 5x18-20 3x15
2.Wyciskanie "Francuskie" Jednorącz Sztangielki W Siadzie: 3x12 4x13-14 2x15
3.Podciąganie Sztangielki W Opadzie(Wiosłowanie) 2x12 4x13-14 2x15
B
1.Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego W Siadzie Podchwytem 2x12 5x18-20
2.Prostownie Ramienia Ze Sztangielką W Opadzie Tułowia: 3x12 4x13-14 2x15
3.Przyciąganie Linki Wyciągu Dolnego W Siadzie Płaskim: 2x12 4x13-14 2x15
Czwartek Brzuch
AB
1.Unoszenie Nóg W Podporze: 2x12 5x18-20 3x15
2.Unoszenie Nóg W Leżeniu Na Skośnej Ławce: 2x12 5x18-20 3x15
3.Unoszenie Nóg W Zwisie Na Drążku: 2x12 5x18-20 3x15
4.Skłony Boczne: 2x12 5x18-20 3x15
Piątek Nogi + Barki
A
1.Przysiady Na Suwnicy Skośnej(Hack-Maszynie): 4x12 3x13-15 2-3x14-16
2.Przysiady Ze Sztanga 5x12 3x13-14 1x14-15
3.Wyprosty Nog 2x12 5x18-20 3x15
B
1.Wypychanie Ciężaru Na Suwnicy(Maszynie): 4x12 3x13-15 2-3x14-16
2.Wyciskanie Sztangi Za Głowe Siedząc 3x12 5x16-18 1x14-15
3.Unoszenie Sztangielek Bokiem 2x12 5x18-20 3x15
A i B to są ćwiczenia na jeden tydzień, potem drugi i tak na zmianę (ABA)
Drugi jaki znalazłem w internecie.
Poniedziałek
Klatka + Triceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski chwyt)(kąt 20-30 stopni) 3 serie 12-6powt.
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt)3 serie 12-6 powt.
-wyciskanie hantli młotkowo na skosie góra 3 serie 12-6 powt.
-rozpiętki na skosie w górę 3 serie 12-6 powt.
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12-6 powt.
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3 serie 12-6 powt.
Środa
Plecy + Biceps
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 3 serie 12-6 powt.
-Wiosłowanie sztangielką 3 serie 12-6 powt.
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem(do klatki przy lekkim odchyleniu się do tyłu,lub za głowę na przemian co tydz.) 3 serie 12-6 powt.
-Martwy ciąg 3 serie 12-6 powt.
Biceps:
-Uginanie ramion z hantelkami stojąc podchwytem z supinacją 4 serie 12-6 powt.
-Uginanie ramion z hantelkami stojąc młotkowo 2 serie 12-6 powt.
Piątek
Nogi+Barki
Nogi:
-Przysiad ze sztangą z tyłu 3 serie 12-6 powt.
-Wykroki ze sztangielkami 3 serie 12-6 powt.
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 12-6 powt.
-Wspięcia na palcach w staniu z hantelkami 4 serie 15-8 powt.
Barki:
-Wyciskanie sztangielek (siedząc pod lekkim kątem) 3 serie 12-6 powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-6 powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 12-6 powt.
-Wznosy barków ,,szrugsy'' 3 serie 12-6 powt.
+Brzuch (2-3 razy w tygodniu)
-Spięcia brzucha w leżeniu 3 serie (15-20 powt)
-Brzuszki z obciążeniem na klatce piersiowej 3 serie 15 powt.
-Nożyce pionowe 2-3 serie 15-20 powt.
I trzeci...
pin klatka + bicpes
porecze 4s
wycisk skos hantle 4s
rozpietki 4-3s
uginanie ze sztanga 4s
modlitewnik / uginanie z suplimacja 3s
sroda plecy tric
wioslo 4s
drazek 4s
martwy ciag 4s
fancuz 4s
pompki tylem 3s
piatek nogi barki
przysiad 4-5s
zuraw/uginanie na lawce 4s
wykroki 4s
wspiecia 3s
wycisk z klatki/ z za karku 3s
unoszenie na bok 3s
unoszenie w opadzie 3s
Chciałbym wyrobić rzeźbę ale z tego co się dowiedziałem muszę wpierw masę z 4-8 tygodni. Proszę o szybką odpowiedz i z góry dziękuje za pomoc
P.S. Ciekawi mnie czy taka kombinacja na masę byłaby odpowiednia
1. Pierwszy dzien: klatka piersiowa, tricepsy, brzuch
2. Drugi dzien: barki, grzbiet
3. Trzeci dzien: biceps, nogi, brzuch
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 74
Wzrost: 173
Cel treningowy: Masa,potem rzeźba
Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie
Uprawiane inne sporty: Koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: odzywiam sie zdrowo, m.in dużo białek, warzyw, owoców
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak