nowa dieta (podbijamy kalorie)

Od przyszłego tygodnia zaczynam cykl i chce żeby micha była najmożliwiej syta

18 lat, 68kg, 182cm wzrostu, ektomorf któremu żadne węgle nie są straszne.

Zapotrzebowanie wyszło mi tak:

Kcal: 3737
B:115,6 (1,7/kg)
W:513 (7,5/kg)
T:136 (2/kg)

Dotychczas miałem taką dietę:

1)
Jajecznica 130g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300ml
Musli z owocami suszonymi 50g
Chleb zwykły 2 kromy
Banan

2)
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Banan

3)
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
jakieś warzywa(nie wliczam)
4)
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
jakieś warzywa (nie wliczam)

5)

Mięso z piersi indyka bez skóry 50g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Chleb zwykły 3 kromy
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200ml
Płatki owsiane 50g

Co dawało nietrafione wyniki -

kcal:3143
B:226
W:452
T:44

Proszę o porady jak to zmienić, potrzebne mi więcej tłuszczu i węgli a mniej białka. Myślałem żeby zejść z piersią do 3x150g i jeść więcej ryżu, do tego więcej owoców. Jakimi produktami mogę nadrobić?

zmniejsz ilość piersi daj białko 2g na 1kg m.c.

z tłuszczy oliwa z oliwek/ olej lniany/ orzechy/ pestki słonecznika itd

Oto co wymodziłem. Już widzę ten ból przy wpieprzaniu codziennie 4 torebek ryżu i gotowaniu osobno karkówki i kurczaka ;> bedzie zapita wodą

1)
jajecznica 130g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300ml
Musli z owocami suszonymi 50g
Chleb zwykły 2 kromy

B:29
T:20
W:68
kcal:568

2) PRZED TRENINGIEM
Ryż biały 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Banan
łycha oliwy (12g?)

B:44
T:15
W:154
kcal:941

3) PO TRENINGU (gainer 200g mutant mass)
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
jakieś warzywa(nie wliczam)

B:41
T:15
W:116
kcal:769

4)
Ryż biały 150g
Karkówka 150g
jakieś warzywa albo owoc (nie wliczam)

B:28
T:26
W:115
kcal:813

5)
Mięso z piersi indyka bez skóry 50g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Chleb zwykły 4 kromy
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200ml
Płatki owsiane 50g

B:45
T:14
W:86
kcal:656

RAZEM:

B:187
T:90
W:539
kcal:3748
(bez gainera)

białko może zostać czy uszczuplić?

1)
jajecznica 130g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300ml
Musli z owocami suszonymi 100g
orzechy



2) PRZED TRENINGIEM
makaron
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
łycha oliwy (12g?)
warzywa
B:44
T:15
W:154
kcal:941

3) PO TRENINGU (gainer 200g mutant mass)
wliczaj gainera i daj go dużo mniej!!!!


Potem kasza mieso warzywa oliwa
B:41
T:15
W:116
kcal:769

4)
ziemniaki
Karkówka 150g
jakieś warzywa albo owoc (nie wliczam)
oliwa
B:28
T:26
W:115
kcal:813

5)
Mięso z piersi indyka bez skóry 50g
razowiec
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200ml
warzywa

B:45
T:14
W:86
kcal:656



KONIECZNIE OBNIŻ WW GAINER MA PASOWAĆ DO DIETY A NIE NA ODWRÓT !!!! podbij tłuszcze