plan treningowy- brak przyrostów masy mięśniowej

Proszę o poradę w powyższym temacie.

Na siłownię uczęszczam od niepełna roku i o ile w pierwszych 8-9 miesiącach miałem zauważalne przyrosty w obwodach mięśni i wzrost wagi podnoszonych ciężarów, o tyle w tej chwili mam do czynienia z całkowita stagnacją.

Staram się zmieniać trening mniej więcej co 4-6 tygodni. Na przestrzeni 12 m-cy dwa razy stosowałem trening regeneracyjny jaki znalazłem na forum sfd. Od dwóch tygodni jestem na cyklu kreatynowym- bez widocznych efektów.

Mój obecny plan treningowy:

Poniedziałek (barki, biceps, brzuch)

1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
2) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x10
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
4) Wyciskanie sztangielek 4x10
5) Biceps- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją 4x12
6) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4x10
7) Brzuch ABSII poziom 5

Wtorek (brzuch)

1) Brzuch ABSII poziom 5

Środa (klatka, triceps)

1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10,8,8,6 z progresją ciężaru
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x10
3) Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10
4) Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 4x10
5) Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x10

Czwartek (brzuch)

1) Brzuch ABSII poziom 5

Piątek (plecy, nogi, brzuch)

1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 8,6,6,4
2) Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10
3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10
4) Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x10
5) Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
6) Uginanie nóg w leżeniu 4x10
7) Brzuch ABSII poziom 5

Przykładowa dieta plus suplementacja:
I śniadanie- płatki owsiane+banan, MASS XXL, L-glutamine Extreme, CREATINE MegaCaps 1250, BCAA G- Force
II śniadanie- ser twarogowy półtłusty 250g, 100g szynki z indyka, pieczywo żytnie
III śniadanie woreczek ryżu z jogurtem
Obiad- mięso drobiowe z kaszą lub ryżem, surówka
Kolacja- ser twarogowy, wędlina, warzywa (sałatki), pieczywo
Na noc Nitroprogen L-glutamine Extreme

Proszę o konstruktywne uwagi, Z góry dziękuję za pomoc.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 32

Waga: 82,5

Wzrost: 187

Cel treningowy: przyrost masy

Staż treningowy na słowni: 1

Uprawiane inne sporty: tenis, koszykówka, narty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: tak, jak w temacie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Mass XXL, L-Glutamine, BCAA G-Force, CREATINE MEGA CAPS 1250, Nitroprogen

Połączenie nogi + plecy odpada.

Jakie plany przerabiałeś ?

Dieta kuleje strasznie.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html


Pzdro

Dziękuję za odpowiedź "Viren":

Jakie rozwiązanie proponujesz?

Ze wzgledu na ograniczenia czasowe z siłowni korzystam jedynie 2x w tygodniu (środa, piątek- pozostałe ćwiczenia wykonuję w domu).

Co do diety, czego w niej pzrede wszystkim brakuje? Białek, WW ?

Jaki sprzęt masz w domu ?

Co do diety expertem nie jestem ale:

I. brak źródła białka dodałbym jajka/rybe/mięso, brak źródła tłuszczy, oliwa z oliwek/olej lniany/orzechy

II. brak źródła tłuszczy.

III. brak źródła tłuszczy i białka.

IV. ok.

V. brak źródła tłuszczy, wywaliłbym pieczywo.


Bardziej dokładne wskazówki dostaniesz w dziale odzywianie


Pzdro

Tomek_78 skoro napisałeś że może to Stagnacja to czemu nie zrobisz ok. 2 tygodni przerwy ? Może to zwykłe przetrenowanie?