1. wyciskanie na płaskiej 12/10/8
2. rozpiętki
3. wyciskanie hantli głową w dol
4. wyciskanie sztangi na lawce skosnej
biceps
1. zginanie przedramion ze sztanga nadchwytem 12/10/8
2. podchwytem
3.zginanie przedramion z hantlami z obrotem nadgarstka
4. zginanie przedramion-lokiec oparty na udzie
B. plecy
1. drążek 4*max
2. podciaganie sztangi w opadzie tulowia 12/10/8
3. podciaganie pionowe sztangi do brody
4. martwy ciag
triceps
1.zginanie przedramion w podporze tylem na laweczkach 12/10/8
2. prostowanie przedramion ze hantlem trzymanym oburacz
3. prostowanie przedramion z hantlami (tulow pochylony)
4. wyciskanie na plaskiej w waskim uchwycie
C. nogi
1. przysiady z wyskokiem 4*25
2. przysiady z hantlani 12/10/8
3. przysiad ze sztanga
4. wspiecia ze sztanga 3*30
barki
1. wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8
2. unoszenie przedramon w bok z hantlami (tulow pochylony)
3. unoszenie ramion w przod z hantlami
4 wyciskanie sztangi zza glowy
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 75
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa,rzeźba
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle,sztanga,drążek,ławka płaska
Dieta: jako taka
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -