Masa do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 63

Wzrost : 169

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : rok

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : staram się jeść produkty białkowe

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie


PONIEDZIAŁEK- Klata, biceps
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 5x 12,10,8,6,4
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ DÓŁ/GÓRA - 4x 12,10,8,6
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x 12,10,10,10
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3x 12,10,8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" - 3x 12,10,10
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 2x 12,10

ŚRODA- Plecy, triceps, przedramiona
Plecy
1. "MARTWY CIĄG" - 5x 8,8,8,8,8
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU- 4x 12,10,8,6
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 3x 12,10,8
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- 3x 12,12,10
Triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU- 4X 12,10,8,6
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU - 4X 12,10,10,8
Przedramiona
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 2X MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - 2X MAX

PIĄTEK- Nogi, barki
Nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- 5X 15,12,10,8,6
2.KRZESEŁKO - 4X 30 SEC.
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 4X MAX
Barki
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - 3X 12,10,8
2. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ- 3X 12,10,8
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ - 3X 12,10,10
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA- 3X 12,10,8

plus zawsze brzuch i biegam we wtorek, czwartek i sobotę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 63

Wzrost: 169

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Staram sie jesc produkty białkowe

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Nikt mi nie pomoże?

Na barki troche dużo. Do tricka dorzuć jedno ćwiczenie (3ćw po 3 serie) np pompki w podporze tyłem, pompki na poręczach na dobicie. Uwzględniłeś w nogach dwugłowe?

Dwugłowe chyba uwzględnia krzesełko ;]