Ocena planu

Prosze o ocene planu na mase oraz o wprowadzenie poprawek. Staz ponad rok, wiek 16 lat. Moim piorytetem jest srodek klatki.

DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w lezeniu (waski) na lawce skosnej12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 12-10-8-8
3) wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce plaskiej 12-10-8-8


Triceps:
1) Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 12-10-8
2) Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 serie po 10
3) Wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie 12-10-8-8

DZIEN 3

Plecy:
1) podciaganie na drazku 3x max
2) Wioslowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
3) Wioslowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
4) Sciaganie drazka wyciagu do klatki w siadzie podchwytem 12-10-8

Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielka w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami (mlotki) 12-10-8

Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20

DZIEN 5

Barki:
1) Podciaganie sztangi do brody 3 serie po 10
2) Unoszenie sztangi w przód 3 serie po 10
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10


Nogi:
1) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
2) Wspiecia na palce 4 po 20

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 66-7

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciag, sztanga, lawka (skos i plaska), hantle, drazek, prasa do nog

Dieta: intuicyjna(jak najwiecej bialka)

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

dużo wiecej na nogi - jedno ćw. na czworogłowe i jedno na dwugłowe ud dodaj
wyrzuć z treningu grzbietu wiosłowanie sztangielką i dodaj martwy ciąg (na początek), możesz też dodać szrugsy
Zamień podciąganie sztangi do brody na wyciskanie z przodu

Wibor szrugsy na plecy czy barki ( bo sie zakłopotałem :D ) . Z dietą pamiętaj też o węglach .

Dzieki za rady Zmodyfikowalem trening ale chyba pozostane przy podciaganiu sztangi do brody bo chcialbym troche odpoczac od wyciskania z przodu. Wyciskanie z przodu jest duzo bardziej skuteczne od podciagania sztangi do brody? Czy nalezy je(wyciskanie z przodu) zamieniac na inne cwiczenia czy mozna to wykonywac stale?
Zmodyfikowany plan:

DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w lezeniu (waski) na lawce skosnej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 12-10-8-8
3) wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce plaskiej 12-10-8-8


Triceps:
1) Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 12-10-8
2) Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 serie po 10
3) Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej w waskim uchwycie 12-10-8-8

DZIEN 3

Plecy:
1) podciaganie na drazku 3x max
2) Wioslowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
3) martwy ciąg 12-10-8-8
4) Sciaganie drazka wyciagu do klatki w siadzie podchwytem 12-10-8

Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielka w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami (mlotki) 12-10-8

Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20

DZIEN 5

Barki:
1) Podciaganie sztangi do brody 3 serie po 10
2) Szrugsy 3 serie po 20
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
4) Unoszenie sztangi w przód 3 serie po 10

Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
3) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po10
4) Wspięcia na palce 4 po 20

jak zależy Ci na środku klaty to daj rozpiętki zamiast wyciskania sztangi płasko
Wyciskanie z przodu jest znacznie skuteczniejsze, możesz zrobić kilka treningów z podciąganiem aby odpocząć ale potem wróć do wyciskania z przodu, naprawde warto.
Martwy ciąg na początku w plecach!
Szrugsy są na plecy ale możesz je robić przy barkach też.

Jeszcze raz wielkie dzieki. Czyli taki plan bedzie ok:

DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w lezeniu (waski) na lawce skosnej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 12-10-8-8
3) rozpiętki na lawce plaskiej 12-10-8-8


Triceps:
1) Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 12-10-8
2) Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 serie po 10
3) Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej w waskim uchwycie 12-10-8-8

DZIEN 3

Plecy:
1) martwy ciąg 12-10-8-8
2) Wioslowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
3) podciaganie na drazku 3x max
4) Sciaganie drazka wyciagu do klatki w siadzie podchwytem 12-10-8

Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielka w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami (mlotki) 12-10-8

Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20

DZIEN 5

Barki:
1) Podciaganie sztangi do brody 3 serie po 10 po czasie bedzie zastapione wyciskaniem z przodu
2) Szrugsy 3 serie po 20
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
4) Unoszenie sztangi w przód 3 serie po 10

Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
3) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10
4) Wspięcia na palce 4 po 20



Zmieniony przez - ANTIHERO w dniu 2010-07-16 11:50:37