Marquez200
Zmieniłem godziny treninu... Powinno być dobrze :) Mam watpliwosci co do posilku po treningowego poniewaz posiada tluszczee a nie mam ich gdzie upchac ;/
1. ŚNIADANIE - 9.30
Płatki owsiane - 125g
B ; 14,8 , WW = 86 g , TT = 9g KCAL = 14,8*4+86*4+9*9 = 484,2 KCAL
Mleko - 200g 2%
B; 6g , WW = 8,6g , TT = 4g KCAL = 84 KCAL
Jaja - 3 całe
B = 19g , WW = 1,5g , T = 15,4g Kcal = 225 KCAL
Warzywa
Razem = B : 39,8 , WW = 96,1 , TT = 28,4 , KCAL = 799 KCAL
2 . ŚNIADANIE Nr. 2 - 12.30 ( Przedtreningowy)
125g kaszy gryczanej
B: 20g , WW = 87,5g, T = 3,7 , KCAL = 12*4+70*4+3*9 = 463,3 KCAL
100g piersi z kurczaka
B: 21,5g , WW = 0 , T = 1,3g KCAL = 21,5*4+1,3*9 = 97,7
Warzywa
RAZEM : B : 37,5 , WW = 70g , T = 4,3g , KCAL = 561 KCAL
TRENING – 13.30 - 14,30
Bezposrednio po treningu 2 banany..
B : 1,8 g ., W = 34g , T = 0,6g
Kcal = 18*4 + 34*4 + 0,6*9 = 213 KCAL
3. OBIAD – 15.00
100g kaszy gryczanej
B = 12g, WW = 70g, T = 3g KCAL = 359
100g piers z kurczaka
B: 21,5g , WW = 0 , T = 1,3g KCAL = 21,5*4+1,3*9 = 97,7
20g orzechów
B: 3g, WW= 3,5g, T = 12g KCAL = 3*4+3,5*4+12*9= 134 KCAL
Warzywa
RAZEM : B = 36,5g, WW : 73,5 , T = 16,3 KCAL = 590 KCAL
B: 37g, W: 72,5g , T: 15,5 Kcal = 37*4 + 72,5*4 + 15.5*9 = 577 KCAL
4. OBIAD 2 – 18.30
Ryż brązowy - 100g
B : 7,1 , WW = 76,8 , T = 1,9 KCAL = 7,1*4+76,8*4+1,9*9 = 352
Kurczak - 100g
B: 21,5g , WW = 0 , T = 1,3g KCAL = 21,5*4+1,3*9 = 97,7
Warzywa
Oliwa z oliwek - 10g
B: 0, W = 0g, T = 9,96g KCAL = 9,96*9 = 90 kcal
Razem = 28,6 , WW = 76,8 , T= 13,1g , Kcal = 539,7g
6. Kolacja - 21.30
Twaróg wiejski półtłusty - 150g
B : 27g, WW = 5,4g , T = 5 Kcal = 27*4 + 5,4*4+5*9 = 175
Oliwa z oliwek - 10g
B: 0, W = 0g, T = 9,96g KCAL = 9,96*9 = 90 kcal
RAZEM : B = 27g , WW = 5,4g , T = 15g, KCAL = 267
BIAŁKO RAZEM : 171,2 ok. 2,34g / kg = 684,8 KCAL
WW RAZEM : 355,8 = 4,87 kg = 1423,2 KCAL
TLUSZCZE : 77,7 = 1,06 g/ kg = 699,3 KCAL
RAZEM KCAL = 2807
Udzial BIALEK : 0,24
UDZIAL WW : 0,5
UDZIAL TLUSZCZY : 0,249
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE = 2300 + 500 (masa) = 2800 KCAL na dobe
1. ŚNIADANIE - 9.30
Płatki owsiane - 125g
B ; 14,8 , WW = 86 g , TT = 9g KCAL = 14,8*4+86*4+9*9 = 484,2 KCAL
Mleko - 200g 2%
B; 6g , WW = 8,6g , TT = 4g KCAL = 84 KCAL
Jaja - 3 całe
B = 19g , WW = 1,5g , T = 15,4g Kcal = 225 KCAL
Warzywa
Razem = B : 39,8 , WW = 96,1 , TT = 28,4 , KCAL = 799 KCAL
2 . ŚNIADANIE Nr. 2 - 12.30 ( Przedtreningowy)
125g kaszy gryczanej
B: 20g , WW = 87,5g, T = 3,7 , KCAL = 12*4+70*4+3*9 = 463,3 KCAL
100g piersi z kurczaka
B: 21,5g , WW = 0 , T = 1,3g KCAL = 21,5*4+1,3*9 = 97,7
Warzywa
RAZEM : B : 37,5 , WW = 70g , T = 4,3g , KCAL = 561 KCAL
TRENING – 13.30 - 14,30
Bezposrednio po treningu 2 banany..
B : 1,8 g ., W = 34g , T = 0,6g
Kcal = 18*4 + 34*4 + 0,6*9 = 213 KCAL
3. OBIAD – 15.00
100g kaszy gryczanej
B = 12g, WW = 70g, T = 3g KCAL = 359
100g piers z kurczaka
B: 21,5g , WW = 0 , T = 1,3g KCAL = 21,5*4+1,3*9 = 97,7
20g orzechów
B: 3g, WW= 3,5g, T = 12g KCAL = 3*4+3,5*4+12*9= 134 KCAL
Warzywa
RAZEM : B = 36,5g, WW : 73,5 , T = 16,3 KCAL = 590 KCAL
B: 37g, W: 72,5g , T: 15,5 Kcal = 37*4 + 72,5*4 + 15.5*9 = 577 KCAL
4. OBIAD 2 – 18.30
Ryż brązowy - 100g
B : 7,1 , WW = 76,8 , T = 1,9 KCAL = 7,1*4+76,8*4+1,9*9 = 352
Kurczak - 100g
B: 21,5g , WW = 0 , T = 1,3g KCAL = 21,5*4+1,3*9 = 97,7
Warzywa
Oliwa z oliwek - 10g
B: 0, W = 0g, T = 9,96g KCAL = 9,96*9 = 90 kcal
Razem = 28,6 , WW = 76,8 , T= 13,1g , Kcal = 539,7g
6. Kolacja - 21.30
Twaróg wiejski półtłusty - 150g
B : 27g, WW = 5,4g , T = 5 Kcal = 27*4 + 5,4*4+5*9 = 175
Oliwa z oliwek - 10g
B: 0, W = 0g, T = 9,96g KCAL = 9,96*9 = 90 kcal
RAZEM : B = 27g , WW = 5,4g , T = 15g, KCAL = 267
BIAŁKO RAZEM : 171,2 ok. 2,34g / kg = 684,8 KCAL
WW RAZEM : 355,8 = 4,87 kg = 1423,2 KCAL
TLUSZCZE : 77,7 = 1,06 g/ kg = 699,3 KCAL
RAZEM KCAL = 2807
Udzial BIALEK : 0,24
UDZIAL WW : 0,5
UDZIAL TLUSZCZY : 0,249
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE = 2300 + 500 (masa) = 2800 KCAL na dobe
Mateo 1983
