Ocena i ewentualna korekta planu ćwiczeń

Witam.
Jako, że jest to mój pierwszy post na forum proszę o wyrozumiałość.

Jestem tzw. "Świeżakiem" moja przygoda z siłownią zaczęła się 3tyg temu i regularnie postanowiłem teraz ćwiczyć.

A więc... jestem początkujący, więc jeszcze żadne suple nie w chodzą w grę. Mam 18 lat, 180cm wzrostu i 77kg wagi.

Kolega, który ćwiczył już 4 miesiące podał mi swój plan, w którym dokonałem pewnych korekt i tu prośba do was, abyście ocenili, ewentualnie nanieśli jakieś poprawki.

Poniedziałek: Klatka i biceps
Klatka :
-Wyciskanie leżąc(procentowe)
1 seria 60% 12 pow.
2 seria 65% 10 pow.
3 seria 70% 8 pow.
4 seria 75% 8 pow
5 seria 80% 6 pow.
6 seria 60% 12 pow.
- Wyciskanie na skośnej ławce sztangą : 3 serie po 12 powtórzeń 17g
-Wyciskanie na skośnej ławce hantlami : 2 serie po 12 powtórzeń 12kg
- Wyciskanie na prostej ławce hantlami : 2 serie po 12 powtórzeń 12kg
-Rozpiętki: 3 serie po 12 powtórzeń -6kg

Biceps:

-Zginanie ramion ze sztangą stojąc : 3 serie po 12 powtórzeń 17kg
-Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc: 3 serie po 12 powtórzeń 6kg(na rękę)
-Zginanie ramion na modlitewniku : 3 serie po 12 powtórzeń 12kg
-Uginanie ramienia opartego o udo: 3 serie po 12 powtórzeń 6kg (na rękę)

Wtorek: Triceps i plecy

Triceps:
- Prostowanie przedramion podchwytem leżąc: 4 serie po 12 powtórzeń 17kg
- Prostowanie przedramion na wyciągu: 4 serie:
I. 7,5kg 18 powt
II. 10kg 15 powtórzeń
III. 12,5kg 12 powtórzeń
IV. 15kg 9 powtórzeń
-Pompki z wąsko rozstawionymi rękoma: 4 serie po 12 powtórzeń

Plecy

- Przenoszenie sztangi wzdłuż tułowia z boku: 4 serie po 12 pow

- Wiosłowanie podchwytem: 4 serie:
I. 27kg 12 powtórzeń
II. 32kg 10
III. 37kg 8
IV. 42kg 6 powtórzeń
- Grzbiety leżąc biodrami na ławce: 4 serie po 12 powtórzeń
(martwy ciąg odpada, mam problemy z plecami"

środa: Barki i nogi

Barki
- Wyciskanie sztangi w pionie: 4 serie po 12 powtórzeń
- "Nie wiem" : 4 serie po 12 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 12 powtórzeń

Nogi( z nastawieniem na wyskok)
- trening na maszynie 4 serie po 12 pow.
- przysiady ze sztangą 4 serie po 12 pow.
- wykroki 4 serie po 12pow.
- wznoszenie na palcach 3 serie po 21 pow.

Czwartek- klatka i biceps(według planu)
Piątek- triceps i plecy (według planu)
sobota- barki i nogi (według planu)
Niedziela- wolne

Proszę o ocenę mojego planu i ewentualne wskazówki, dodam, że przez 3 tyg. nabralem 1 kg masy i juz jakieś efekty widać,ale może można osiągnąć więcej.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 180

Cel treningowy: przyrost masy , nastepnie rzeźba.

Staż treningowy na słowni: 3 tyg.

Uprawiane inne sporty: kajaki, rower, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,wyciąg, sztangi, sztangielki, maszyna na nagi.

Dieta: Na razie nie sprecyzowana, ale węglowodany, białka i tłuszcze dostarczane.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Randor w dniu 2010-07-15 17:12:04

jak to miał być split partia dwa razy na tydzień to tu masz plan:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Tak, widziałem to, ale prosiłem o ocenę mojego i ewentualną korektę, a nie podawanie nowego.