1 redukcja

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 90

Wzrost : 188

Obwód klatki : 113

Obwód ramienia : 36,5

Obwód talii : 93

Obwód uda : 58

Obwód łydki : 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27,4

Aktywność w ciągu dnia : Trening rano po poludniu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : czasem siatkowka

Odżywianie : od ponad roku dieta masowa

Cel : szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : 100% zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej : 3xsilka w dni nie treningowe aeroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : 3 tygodnie temu skonczylem 1 cykl kreatynowy, WPC ostrowia

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety : masowa

Witam po rocznej masowce zachcialo sie redukcji:)

Z wyliczen wyszlo 2292 kcal

207 b
104 t
286 ww

1 śniadanie 7:00 B\T\W kcal

płatki owsiane 70g 12 7 62 300
rodzynki 30g 0,7 0 21 92
1 cale jajko+3 bialka 6,5 5 0,3 72
orzechy 25g 3,8 16 0,6 163

2 śniadanie 10:00

ryz brązowy, kasza ,platki 70g 7,1 1,9 68,1 269
kurczak, ryba 150g 21,5 1,3 0 148
warzywa 100g

1 obiad 12:00

ryz brazowy. kasza, platki 70g 12 7 62 269
kurczak 150g 21,5 1,3 0 148
warzywa, owoce

2 obiad 15:00 (przed treningiem)

ryz brązowy 70g 7,1 1,9 68,1 269
kurczak 150g 21,5 1,3 0 148

po treningu (max 1h)
od razu po treningu 30g wpc
ryz biały 50g 6,7 0,7 76,5 172
kurczak 150g 21,5 1,3 0 148


2 kolacja około 21:00

twaróg chudy 130g 18,7 4,7 3,7 133
oliwa z oliwek 10g 0 25 0 220

Stopniowo bede ww ucinal, cwiczenia takie jak na mase z krotszymi przerwami po treningu silowym 30min aerobow w dni nietreningowe 1-1,5h aerobow (bieganie,rower)tylko pracuje od 6 wiec poranny bieg odpada :( moga to byc godziny wieczorne? niedziela dzien regeneracji. Jakie cwiczenie zaproponujecie na brzuch? kupic jakies odzywki?

Na ostatni posiłek polecam białko na 1 porcję masz 1,2 g T
tutaj ci wyjdzie jakoś 10
Ja proponuję Ci tak to zagospodarować

207 b
104 t
286 ww

1 śniadanie 7:00 B\T\W kcal

płatki owsiane 70g 12 7 62 300
rodzynki 30g 0,7 0 21 92
bialka (180g)6,5 5 0,3 72
orzechy włoskie 25g 3,8 16 0,6 163
Tran 10/5
2 śniadanie 10:00

kurczak, ryba 150g 21,5 1,3 0 148
warzywa 100g
Warzywa możesz zastąpić sałatką:)

1 obiad 12:00

ryz brazowy. kasza, platki 70g 12 7 62 269
kurczak 150g 21,5 1,3 0 148
warzywa, (owoce zawierają fruktozę której należy unikać przy redukcji)
2 obiad 15:00 (przed treningiem)Jest dobrze

ryz brązowy 70g 7,1 1,9 68,1 269
kurczak 150g 21,5 1,3 0 148

po treningu (max 1h)
od razu po treningu 30g wpc
ryz biały 100g Przelicz sobie
kurczak 150g 21,5 1,3 0 148
( po treningu git)

2 kolacja około 21:00
Białko Night protein 22/1/1 tam chyba 103 kcal(przy redukcji unikaj produktów mlecznych (zawierają laktozę)

Po treningu jakieś carbo dorzuć

nie stac mnie na takie ilosci kury staram sie zastepowac to twarogiem chudym

Carbo po treningu nie dawaj, daj może 2,0 g ww i zmniejszaj