Praca noca a budowa masy?

a to loozik jeszcze masz bo ja słyszę skargi na nocne prace w marketach ale widać nie wszędzie tak jest.

Zmieniony przez - MegaMuscle w dniu 2010-07-15 20:24:02

Witam ponownie aby nie robic off topa wkleje diete tutaj, pierwszy raz cos takiego ukladam.

Na forum i na silownie wracam po 2 latach przerwy i pierwszy raz bede ukladal diete...

Wiek: 24

Wzrost: 178

Waga: 79

Cel: Masa okolo 7 kg do stycznia...

Staż: Jak juz pisalem wracam do treningow po 2 latach sylwetka wiele sie nie zmienila lekko wysportowana prowadze raczej aktywny tryb życia.Teraz pracuje duzo chodze w pracy czasami cos dzwigne lub przeciagne.Pracuje NOCA.

Jestem raczej mezomorfikiem szybko sie przystosowuje w okresie treningu na silowni mialem dobre przyrosty bez diety.Zostala mi dobrze rozbudowana klatka i bicepsy.

A teraz to co obliczylem:

1. BMR = 1789kcal

2. TEA = 1590kcal
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1789 = 125))=1590kcal

3. 1590 : 7 = 227kcal

4. (BMR) 1789kcal + (TEA)227 kcal = 2016kcal

5. NEAT
2016kcal + 500kcal(mezomorfik) = 2516kcal

6.TEF (OBRALEM TU WARTOŚĆ 8% i nie wiem czy dobrze )

2516kcal + TEF(8% z 2516 = 201) = 2516 + 201 = 2717 kcal

7.Nadwyżka kaloryczna (OBRALEM TU 20% Z RACJI TEGO ZE WYKONUJE PRACE PO TRENINGU nie wiem czy dobrze)

20% z 2717 = 543kcal

2717 + 543 = 3260kcal

8. Białko

1,6kcal - 2g na klogram ciala

Zrobilem tak:

2g białka * 79kg ciala = 158g białka

158g bialka * 4 = 632kcal tyle dostarczam sobie kcal z bialka czy dobrze?

Tłuszcze:

20% z 3260 = 652kcal tyle kcal dostarczam sobie z tluszczu

Weglowodany:

3260 - 632 - 652 = 5036kcal reszta jaka dostarczam z weglowodanow?

Teraz dieta - dopiero co zassalem ten dziennik zywieniowy ale nie mam exela wiec nie moge narazie obliczyc KCAL w poszczegulnych posilkach, zrobie narazie prowizoryczny plan jak bede spozywal posilki o okreslonych porach - Was prosze o ocene czy dobrze to rozpisalem zwazywszy na to ze pracuje noca a trening mam o 18-19.

DIETA:

1. godz. 15:00
pobudka śniadanie - posilek przed treningowy

-Płatki owsiane + jaja + orzechy + jogurt lub twaróg

2. godz. 18:00 przed treningiem

Kasza gryczana + swieza ryba + warzywa

3. godz. 19:00 trening

4. godz. 20:30 - 21:00

2 banany lub garnier zaraz po treningu

5. 21.30 - 22.30 duży posilek potreningowy

ziemniaki(lub ryż, makaron) + pieczeń wołowa (lub filety z kurczaka lub baranina lub schab) + warzywa

6. 2:00 drugi posilek

Ryba (lub krewetki) + warzywa + owoce

7. 6:10 kolacja

twaróg poltlusty lub tunczyk

8. 7:00 Regeneracja (Sen 8 godz do 15:00)

Narazie prowizorka bez podawania wartosci, troche dzis nad tym posiedzialem czytajac te wszystkie artykuly i nadrabiajac zaleglosci prosze wiec o profesjonalne podejscie do mojego posta i dalsze pokierowanie w udoskonaleniu tej diety. Nie jestem pewien czy nie zrobilem bledu wyliczajac te 3260kcal jakie potrzebuje...

Pozdrawiam















Zmieniony przez - Marc_in w dniu 2010-07-17 03:05:46

DIETA:

1. godz. 15:00
pobudka śniadanie - posilek przed treningowy

-Płatki owsiane + jaja + orzechy + jogurt lub twaróg

2. godz. 18:00 przed treningiem

Kasza gryczana + swieza ryba

3. godz. 19:00 trening

4. godz. 20:30 - 21:00

garnier zaraz po treningu

5. 21.30 - 22.30 duży posilek potreningowy

ziemniaki(lub ryż, makaron) + pieczeń wołowa (lub filety z kurczaka lub baranina lub schab) + warzywa
oliwa\

6. 2:00 drugi posilek

Ryba (lub krewetki) + warzywa + oliwa

7. 6:10 kolacja

twaróg poltlusty lub tunczyk
olej lniany

8. 7:00 Regeneracja (Sen 8 godz do 15:00)

s.m.p.a czyli w miare dobrze z tym sobie poradzilem? co sadzisz o tych wyliczeniach? nie za duzo lub czy nie za malo tych Kcla?

tłuszcze liczysz dodając kcal b i ww i odejmując to od całości kalorii potem dzieląc przez 9kcal wychodzą g

a czy 3260kcal jako calosc jest dobrze obliczona? w kalkulatorze zywieniowym wyszlo mi w trybie aktywnym 3775.40 kcal a w umiarkowanym 3209.09 kcal czyli zblizone do mojego wyniku...http://plany.sfd.pl/index.php/mid/6/fid/22/trener/trenowanie&act=cpm

najlepiej daj pośroduku i w razie czego będziesz modyfikował

Ok s.m.p.a. jutro usiade i policze kcal do kazdego posilku i w tedy wystawie cala diete do oceny...a tak z innej beczki jakiego Garniera polecasz?

polecam białko ww zawsze dodasz
gainer up your mass