Dieta - cel masa oraz inne sugestie dot. treningu

31 lat, waga 69kg, wzorst 170, 18% bf, staz okolo 6 lat.
zapotrzebowanie wyszlo okolo 3500kcal. Cel to zrzucenie tkanki tluszczowej do okolo 10 - 12% Pytanie jak czesto wlaczyc cwiczenia areobowe do treningu? Cwicze systemem 1 czesc miesni = jeden trening, wiem ze na dluzsza mete to nie jest dobre rozwiazanie jednak treneng mam tak intensywny ze nie mam sily na 2 partie miesni... wiec pon ( klatka, brzuch), wtorek( biceps), sroda (triceps) czwartek (plecy) piatek (barki, brzuch)niedziela ( nogi)...

prosze o sugestie.

1. posilek 10:00
- 2 jaja cale + 2 bialka
- kubek platkow owsianych
- 2 lyzki miodu
- garsc rodzynek

2. posilek 12:00
- szklanka platkow owsianych z jogurtem
- porcja ok 37g odzywki bialkowej myofusion gaspari
- multiwitaminy

3. posilek 14:00 (przedtreningowy)
- piers kurczaka
- 100g brazowego ryzu
- brokuly

4. posilek 16:00 (potreningowy)
- od razu po treningu 1 banan, myofusion bialko
- po 30 minutach 100g brazowego ryzu
- piers kurczaka
- brokuly/ kalafior/ zielona fasolka

5. posilek 18:00
- tunczyk/ makrela puszka, sardynki.
- kromka chleba pelnoziarnistego

6. posilek 21:00
- lyzka fish oil
- garsc migdalow

7. posilek 22:00
- twarog + rzodkiewka

coś duże zapotrzebowanie jak na tą wagę?????

1. posilek 10:00
- 2 jaja cale + 2 bialka
- kubek platkow owsianych
- 2 lyzki miodu
- garsc rodzynek
orzechy włsokie


2. posilek 12:00
- szklanka platkow owsianych z jogurtem
- porcja ok 37g odzywki bialkowej myofusion gaspari
- multiwitaminy

3. posilek 14:00 (przedtreningowy)
- piers kurczaka
- 100g brazowego ryzu
- brokuly

4. posilek 16:00 (potreningowy)
- od razu po treningu 1 banan, myofusion bialko
- po 30 minutach 100g brazowego ryzu
- piers kurczaka
- brokuly/ kalafior/ zielona fasolka


5. posilek 18:00
- tunczyk/ makrela puszka, sardynki.
- kromka chleba pelnoziarnistego
warzywa
ryb z puszek uniakaj
oliwa


7. posilek 22:00
- twarog + rzodkiewka
olej lniany

tak mi wyszlo wedlug wskazowek Ellisa
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = ok 3050kcal

a co w zwiazku z treningiem? i kiedy warto BCAA suplementowac? tzn w jakich posilkach?

Ja zacząłbym od 2700kcal chyba ze masz duża aktywność w ciągu dnia

bcaa po siłowym przed aero
aero ok 30min

dziekuje za rade. wiec silowy bcaa i aero ok 10 - czy moge aero 2 x w tyg czy wiecej powinienem?

2-3 razy 10 min to mało