3-dniowy zestaw:
DZIEŃ PIERWSZY
KLATKA
Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem leżąc płasko 3x10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej - głową do góry 3x10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej - głową do dołu 3x10
Rozpiętki 3x12
TRICEPS
Francuz ze sztangą leżąc płasko 3x10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
Francuz sztangielką zza głowy siedząc 3x10
BRZUCH
Unoszenie prostych nóg w górę leżąc płasko 3x max
Skłony boczne ze sztangielką stojąc 3x25
DZIEŃ DRUGI
PLECY
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie (wiosłowanie) 3x10
Martwy ciąg 4x12
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x8
Szrugsy hantlami 3x12
BARKI
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 3x8
Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami stojąc 3x10
Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 3x10
DZIEŃ TRZECI
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
PRZEDRAMIĘ
Unoszenie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x15
BRZUCH
Unoszenie prostych nóg w górę leżąc płasko 3x max
Skłony boczne ze sztangielką stojąc 3x25
Jakie jest wasze zdanie?