Chciałbym zmienić swój trening na coś nowego.
prosze o sprawdzenie
Poniedziałek: klata
Od czasu do czasu zamiana sztangielek na sztange.
-Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dam rade
-Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dam rade
-Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12-15 powtórzeń.
-Rozpiętki głową w górę: 4 serie po 12-15 powtórzeń.
-Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego
Wtorek: plecy
-Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa
-Podciąganie na drążku za głowę : 4 serie max powtórzeń
-Przenoszenie sztangi za głowę : 4 serie , 15 powtórzeń
-Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10.
-Martwy ciąg: 5 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń.
Środa: Barki
-Wyciskanie sztangi z przodu siedząc: 3 serie rozgrzewki, 5 serii 5-8 powtórzeń.
-Wymachy ze sztangielkami bokiem: 4 serie,
-Wymachy ze sztangielkami w opadzie: 4 serie
-Szrugsy ze sztangą: 5 serii po 6-10 powtórzeń.
Czwartek: wolne
Piątek: łapy
-Uginania ze sztangą stojąc: 2 serie rozgrzewki po 20, 3 serie po 10-15 powtórzeń.
-Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie po 12.
-Modlitewnik jednorącz: 3 serie po 15
-Francuskie wyciskanie do czoła: 3 serie po15 powtórzeń.
-Jednorącz zza głowy: 3 serie 15 powtórzeń
-Oburącz zza głowy sztangą: 7 serii max powtórzeń
-Pompki na poręczach: 3 serie max powtórzeń
Sobota: nogi
-Przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń
-Hack przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.
-Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii po 15 powtórzeń
- Wspięcia na palce ze sztangielkami : 3 serie 20 powtórzeń
-Wykroki ze sztangielkami 3 serie 10 powtórzeń
Niedziela: wolne
Ćwiczenia dobrałem według możliwości sprzętowych, niestety nie posiadam
wyciągów lub innych maszyn.
Oceniajcie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 lat
Waga: 79
Wzrost: 179
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,sztanga, gryf łamany, hantle, drązek
Dieta: staram sie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak