shrewd2
Jestem po redukcji, gdzie w końcowej fazie obciąłem bardzo ww oraz miałem bardzo dużo aero dziennie.
87kg->75kg nie straciłem wiele mięcha, rekordy siłowe prawie takie same, jestem w miarę zadowolony, nigdy nie wyglądałem lepiej.
Ogólnie mam stosunkowo niski BF i jest w miarę estetycznie.
wzrost:180cm
wiek:21lat
typ budowy: jakaś mieszanka z tendencją do łapania tłuszczu, dlatego chcąc mieć BF cały rok na optymalnym poziomie postanowiłem wprowadzić dietę mniej więcej do kcal, kręcić aero, obserwować i dodawać kcal z głową nic pochopnie.
Od dość dawna jadłem stosunkowo dużo białka, w każdym razie więcej niż teraz (tzn. dieta poniżej) - ostatnio robiłem badania krwi i moczu, wyszło ok prócz mocznika, co jest spowodowane obciążeniem nerek prawdopodobnie przez duża ilość białka w diecie.. Dlatego ograniczyłem ilości mięsa do śmiesznych porcji i będzie razem ok. 2g zwierzęcego.
WW na niskim poziomie, bardzo boję się zalania, co stało się tamtego roku.. zbyt szybko łapałem masę... obecny cel to 0,5kg na tydzień uważam za optymalny. Chciałbym obserwować swój organizm i zobaczymy co będzie się działo w pierwszej kolejności zwiększę porcję ryżu do 75g przed i po treningu, a następnie do optymalnego poziomu 100g. Lecz na razie zaczynam od śmiesznych porcji.
Reszta kcal z tłuszczu z mieszkanki orzechów która bardzo mi smakuje (orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, migdały, pestki dynii, nasiona słonecznika) oraz żółtka jaj, oliwa z oliwek, olej MCT.
Jem bardzo dużo warzyw nie wliczam do bilansu, ale jest ich sporo zazwyczaj w sezonie ok. 2kg dziennie !!! Cool Arrow Arrow
A więc co do zapotrzebowania:
waga x 24 x współczynnik aktywności
75x24x1,4=2520kcal
ogólnie trochę mało kcal, ale tak jak mówię to jest początek nic się nie stanie nawet, jak waga na początku będzie stała w miejscu... jestem z sylwetki zadowolony, narazie chcę odżywić organizm bo przez dłuższy czas był na deficycie kcal i dodawać stopniowo!!!
co do mojej aktywności rano na czco 30 min rowerek, przed aero Anticatabolix i potem już śniadanie. Siłownia 4-5 razy w tyg. wieczorem. Pozostała aktywność w ciągu dnia - znikoma ogólnie wakacje mam Razz
Oto dieta:
ŚNIADANIE
- 100g płatków owsianych górskich B/T/WW/KCAL 12/7/62/366
- 5 jajek B/T/WW/KCAL 33/25/2/363
- 50g orzechy B/T/WW/KCAL 10/26/4/286
- 2 omegi 3
- porcja witamin
RAZEM B/T/WW/KCAL 55/58/68/1015
2 POSIŁEK
- 150g mięcha B/T/WW/KCAL 32/2/0/149
- 50g orzechy B/T/WW/KCAL 10/26/4/286
RAZEM B/T/WW/KCAL 42/28/4/435
PRZED TRENINGOWY
- 150g mięcha B/T/WW/KCAL 32/2/0/149
- 50g ryżu B/T/WW/KCAL 4/1/34/161
- łyżka Oleju MCT B/T/WW/KCAL 0/15/0/135
RAZEM B/T/WW/KCAL 36/18/34/445
PO TRENINGU
- 2 banany B/T/WW/KCAL 2/1/44/190
- 30g białka b/T/WW/KCAL 26/0/0/106
RAZEM B/T/WW/KCAL 28/1/44/296
1h PO TRENINGU
- 100g mięcha B/T/WW/KCAL 22/1/0/99
- 50g ryżu B/T/WW/KCAL 4/1/34/161
RAZEM B/T/WW/KCAL 26/2/34/260
NA NOC
- 150g twarogu B/T/WW 28/7/6/200
- 1 łyżka oliwy z oliwek B/T/WW/KCAL 0/15/0/132
- 2 omega 3
RAZEM B/t/W/KCAL 28/22/6/332
PODSUMOWANIE !!! B/T/W/KCAL 215/129/190/2783
87kg->75kg nie straciłem wiele mięcha, rekordy siłowe prawie takie same, jestem w miarę zadowolony, nigdy nie wyglądałem lepiej.
Ogólnie mam stosunkowo niski BF i jest w miarę estetycznie.
wzrost:180cm
wiek:21lat
typ budowy: jakaś mieszanka z tendencją do łapania tłuszczu, dlatego chcąc mieć BF cały rok na optymalnym poziomie postanowiłem wprowadzić dietę mniej więcej do kcal, kręcić aero, obserwować i dodawać kcal z głową nic pochopnie.
Od dość dawna jadłem stosunkowo dużo białka, w każdym razie więcej niż teraz (tzn. dieta poniżej) - ostatnio robiłem badania krwi i moczu, wyszło ok prócz mocznika, co jest spowodowane obciążeniem nerek prawdopodobnie przez duża ilość białka w diecie.. Dlatego ograniczyłem ilości mięsa do śmiesznych porcji i będzie razem ok. 2g zwierzęcego.
WW na niskim poziomie, bardzo boję się zalania, co stało się tamtego roku.. zbyt szybko łapałem masę... obecny cel to 0,5kg na tydzień uważam za optymalny. Chciałbym obserwować swój organizm i zobaczymy co będzie się działo w pierwszej kolejności zwiększę porcję ryżu do 75g przed i po treningu, a następnie do optymalnego poziomu 100g. Lecz na razie zaczynam od śmiesznych porcji.
Reszta kcal z tłuszczu z mieszkanki orzechów która bardzo mi smakuje (orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, migdały, pestki dynii, nasiona słonecznika) oraz żółtka jaj, oliwa z oliwek, olej MCT.
Jem bardzo dużo warzyw nie wliczam do bilansu, ale jest ich sporo zazwyczaj w sezonie ok. 2kg dziennie !!! Cool Arrow Arrow
A więc co do zapotrzebowania:
waga x 24 x współczynnik aktywności
75x24x1,4=2520kcal
ogólnie trochę mało kcal, ale tak jak mówię to jest początek nic się nie stanie nawet, jak waga na początku będzie stała w miejscu... jestem z sylwetki zadowolony, narazie chcę odżywić organizm bo przez dłuższy czas był na deficycie kcal i dodawać stopniowo!!!
co do mojej aktywności rano na czco 30 min rowerek, przed aero Anticatabolix i potem już śniadanie. Siłownia 4-5 razy w tyg. wieczorem. Pozostała aktywność w ciągu dnia - znikoma ogólnie wakacje mam Razz
Oto dieta:
ŚNIADANIE
- 100g płatków owsianych górskich B/T/WW/KCAL 12/7/62/366
- 5 jajek B/T/WW/KCAL 33/25/2/363
- 50g orzechy B/T/WW/KCAL 10/26/4/286
- 2 omegi 3
- porcja witamin
RAZEM B/T/WW/KCAL 55/58/68/1015
2 POSIŁEK
- 150g mięcha B/T/WW/KCAL 32/2/0/149
- 50g orzechy B/T/WW/KCAL 10/26/4/286
RAZEM B/T/WW/KCAL 42/28/4/435
PRZED TRENINGOWY
- 150g mięcha B/T/WW/KCAL 32/2/0/149
- 50g ryżu B/T/WW/KCAL 4/1/34/161
- łyżka Oleju MCT B/T/WW/KCAL 0/15/0/135
RAZEM B/T/WW/KCAL 36/18/34/445
PO TRENINGU
- 2 banany B/T/WW/KCAL 2/1/44/190
- 30g białka b/T/WW/KCAL 26/0/0/106
RAZEM B/T/WW/KCAL 28/1/44/296
1h PO TRENINGU
- 100g mięcha B/T/WW/KCAL 22/1/0/99
- 50g ryżu B/T/WW/KCAL 4/1/34/161
RAZEM B/T/WW/KCAL 26/2/34/260
NA NOC
- 150g twarogu B/T/WW 28/7/6/200
- 1 łyżka oliwy z oliwek B/T/WW/KCAL 0/15/0/132
- 2 omega 3
RAZEM B/t/W/KCAL 28/22/6/332
PODSUMOWANIE !!! B/T/W/KCAL 215/129/190/2783
Krzysztof Piekarz
s.m.p.a.
