pon
klata
wyciskanie sztangi
4x12,10,8,8
rozpiętki
4x12,12,10,8
pompki od 1do 10 i od 10 do 1 (110 pompek)
triceps
wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
francuskie 3x12
pompki w drugą stronę nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa
wtorek nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4x12
wykroki 4x12
wspinanie się na palce 4x12 tu byście mogli coś jeszcze dodać
czwartek
biceps
uginanie ramion ze sztangą 3x12
uginanie z hantlem ręka oparta o kolano 3x12
"21" 3x12
plecy
martwy ciąg 3x12
rozciąganie sprężyn3x12
wiosłowanie w opadzie 3x12
przyciąganie drążka wyciągu dolnego 3x12
ściąganie drążka górnego 2x12
piątek
barki unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
wznoszenie rąk na boki i w przód jednocześnie 3x12,10,8
wyciskanie hantli z rotacją 3x12,10,8
szrugsy 4x12