Ocence PLAN, Cel: Masa

Prosze o korekty mojego planu
Cwicze od okolo 2 mies, doswiadczenia brak:)
Licze ze wylapiecie wszystkie bledy




PONIEDZIALEK Klata + Triceps
Klatka

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

Triceps

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE WASKIM UCHWYTEM


SRODA Biceps + Barki
Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU"

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Barki

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY
ARNOLDKI
PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA
UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGA


PIATEK Nogi + Plecy
Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
HACK-PRZYSIADY
PRZYSIADY WYKROCZNE
"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH


Plecy

"MARTWY CIĄG"
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY")
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ


Przykladowa dieta (Zaczynam):

I Sniadanie- 300ml mleka + platki zbozowe +70g gainer
II Sniadanie- 100g ryba
Obiad- 100g ryzu + 200g Piers z kurczaka
Po obiedzie- 2 banany + Jogurt
Kolacja- 4 jajka + pieczywo +70g gainer





Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 75

Wzrost : 185

Cel treningowy : przyrost masy

Staż treningowy na słowni : -

Uprawiane inne sporty : plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka, sztangielki, sztanga

Dieta : tak

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

POWTORZENIA
Kazde z cwiczen 4x10

Małe partie (bic,tric) 2 ćwiczenia
Duże partie(klata,bary- 3 ćwiczenia plecy,nogi-4 ćwiczenia)

na małe 3 serie w ćwiczeniu
na duże 4 serie

zakres 12-8

Połączenie nogi + plecy odpada.

Plan dzielony słaby pomysł z tym stażem.

Poszukaj FBW i wklej.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-16 14:03:47

DZIEKI ZA POMOC A MOGLIBYSCIIE POWIEDZIEC CZY WARTO ZACZYNAC Z SUPLAMI CZY CZEKAC Z TYM?

Pilnuj diety która u ciebie kuleje, odżywki/suple sobie daruj na razie.

Szukaj FBW i wklej.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

To też poczytaj.



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-16 16:04:30

Dobra, mysle ze Twoja pomoc z pewnoscia mi sie przyda:)Jeszcze raz dzieki