Pomoc w przeprowadzeniu prawidłowej redukcji.

Witam!
Wczoraj wróciłem z wakacji w Ustce i na plaży doszedłem do ważnego dla mnie wniosku. Mienowicie że koleś obok mnie który miał może z 34 cm w łapce, 90 cm w klacie ale widoczny nie 6-cio pak, ale 8-io pak zwracał na siebie, na swój kaloryferek i na obciągnięte pergaminową skórą małe mięśnie większą uwagę niż ja z 4pakiem i większą łapką. I założe się że być może zwracał uwagę na to co je, jak ćwiczy (o ile wogóe ćwiczy), ale napewno nie obliczał kalorii jak kretyn (czytaj jak ja), pił sobie piwo (ja stronie) i jadł jakąś zapiekanke (a ja mięso z jajkami wcześniej przygotowane).
Do tematu odżywianie a redukcja. Cały czas ostatnio ćwiczyłem "na masę". Starałem się jeść 3500 kcal co z pewnością jest nadwyżką dla mnie, co wiem z doświadczenia.
Dotychczas przyjęte makroskładniki na kg. masy ciała wynosiły:
B; 2,8 (ale z wliczeniem tych niepełnowartościowych też) , W : 5,3
T: 1,4

Moje zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal.

Muszę zaznaczyć że dużo biegam (startuje w maratonach i biegach długodystansowych).

I teraz tak. Chce spożywać 2500 kcal (tyle ile wynosi moje zapotrzebowanie) jednak 4x tydzień bieg (od 8 do 20 km) i 4x siłownie (SPLIT).
B;2,5 / W:3,3 / T;1 - razem ok 2500 kcal.

Węgle chce głównie dodać do posiłków okołotreningowych i przy biegu długim do napoju iso w trakcie. Biegam głównie 30 minut po przebudzeniu (do pracy).
Wiadomo, chce spalić fat a nie mięśnie.

I teraz pierwsze pytanie. Co zjeść na te 30 minut przed biegiem? Teraz głównie były to szybko wchłaniane węgle z Carbo, ale myślałem aby biegać bez dostarczania węgli tylko porcję białka lub BCAA.

Po treningu już uzupełnie straty z węgli o wysokim IG (carbo) + węgle o niskim IG z białkiem (owsianka z bialkiem). Wtedy chciałbym dać 35 gram białka i 1 gr. węgli na kg masy ciała.

Chciałbym również zakupić pierwszy spalacz. Myslałem na Scorch'em. Nie od razu wiadomo, dopiero jak przestane widzieć efekty.

Troche o mnie:
78 kg.
fat ok - 14,5%
trening:
biegi 4Xtydzień (2x8km mocno, 1x14km umiarkowanie,1x20km dosyć wolno)
siłownia: rening split 4xtydzień ale myśle że się niestety przetrenowuje. Po przysiadach z dużym obciążeniem następnego dnia mam bieganie co jest niewygodne i napewno się dobrze nie regeneruje. Tutaj muszę pozmieniać albo trenować z mniejszymi ciężarami i mniej intensywanie.

Dieta i pojęcie o niej jest. Korzystam z dziennika Vitalmaxa.
Co sądzicie o mojej próbie?
Doborze makroskładników oraz kaloryczności?
Jakie suplementy zastosować?
Białko jako uzupełnienie i omega 3 napewno, później scorch.

Pozdrawiam!

up

Wiesz każdemu podoba się co innego.
Przed porannym bieganiem rób tak jak piszesz czyli tylko bcaa.
Węgle bym ograniczył do posiłków około treningowych i śniadania, no i uciął je, a dodał tłuszczy.

Jako formę aero to najlepiej hiit, lub alfa cardio.
Najlepiej jakbyś ułożył i wklei tu dietę, ale z tego co piszesz to dużo nie masz do spalenia, skoro kratka jest widoczna częściowo.
A i teraz na zimę to polecił bym ci złapać masę, a potem redukować bo żeby osiągnąć to co ty chcesz to naprawdę musisz się wyciąć masakrycznie, a żeby to utrzymać do następnych wakacji to będzie cięzko jeżeli masz tendencję to łapania fatu.

Dzieki za odpowiedź.
Dietę mam różną ale skladającą się z węgli o niskim IG (kasze, ryże brązowe, płatki etc.), mięsa chude, jaja, ryby, WPC, węgle o wysokim IG (po treningu) w tym carbo, tłuszcze to oliwa, orzechy, nasiona, ryby.
Wszystko poukładane i rozpisane na 6 posiłków w odstępach co 3 godziny. Każdy dzień jest inny także nie chce wklejać tutaj jakiegoś gotowego schametu.
Nie mówię że już nie wróce do masowania, przeciwnie chcąc wyglądać lepiej, muszę narzucić trochę mieśni na szkielet.
W maju sprawdzałem swój BF (po ukończonym maratonie) i wtedy było 14,5 %. I myśląc przyszłościowo i chcąc dalej się rozwijać, prędzej czy później należałoby zrobić dalikatny krok w tył i zejść trochę trochę w dół, aby znów wystrzelić z masowaniem.
Wole zrobić to teraz keidy mam możliwości do biagania (pogoda, długi dzień, chęci). Poza tym muszę wyluzować z ciągłym rygorem treningowym , tymi samymi dużymi ciężarami z którymi wykonam po 8-10 powtórzeń.
Chodzi mi, czy nie zaniżyłem zbytnio kalorii?

Skoro moje zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal (średnia z kilku wzorów), następnie dodam powiedzmy 600 kcal (tyle licze, choć tutaj pewności nie mam) za 40 minutowy, intensywny bieg to czy ten deficyt nie nadszarpnie mięśni?

Przyjmuje że ważać 78 kg to spalam na godzinę:
- 1000 kcal szybki bieg
- 600/700 kcal bieh dlugi, spokojny ok 20 km.
- 400 kcal siłownia, intensywnie, trening superserii.

Czy słusznie?

Edit!
Nie jestem gruby, chociaż kedyś byłem ale nigdy narazie nie miałem takiego brzucha i takiej "definicji" jaką bym chciał, nawet kiedy zaniżyłem kalorie mocniej i starałem się odwodnić (z pewnych powodów). Przy siedzeniu zawsze była i jest ta oponka.

Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2010-07-16 22:50:27

Tą fotke zrobiła mi dziewczyna. Gdyby nie multum ludzi na plaży napiąłbym brzuch i napewno 4 kostki byłoby fajnie widać, jutro zrobie lepszą fotę.
Taki jakiś nijaki jestem. Na mase za mały, na "plaże" zbyt zalany ... Co zrobić?

Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2010-07-16 23:51:02

Też zauważyłem, że dobra definicja bierze górę na niekształtną masą. Wystarczy popatrzeć na lovelasów z okładki Mens Healtha - malo który waży więcej niż 80kg.

A napisz jak zamierzasz rozłożyć sobie treningi i ile będzie ich w tygodniu. I jeżeli masowałeś na 3500 kcal to ja bym od tego uciął ze 300 kcal z węgli i zobaczył co się będzie dziać. Bo nie ma sensu od razu schodzić na 2500 kcal według mnie, bo jeżeli będziesz miał dużo intensywnych treningów to 2500 może być za mało.

A jeżeli chcesz mieć na wakację 6 paka to tak jak pisałem. teraz masowanie, zdobycie dobrej jakości mięcha, a potem ostra redukcja. Bo jednak czystej masy nie zdobędziesz i przez zimę trochę się fatu nazbiera.

Zmieniony przez - misterjo w dniu 2010-07-17 11:54:45

No właśnie taka kolej jest, że zimą masowanie a redukcja od kwietnie/ maja ale postanowiłem że zaczne teraz zejście o kilka możliwych % fatu.

Trening.
Poniedziałek - bieg 8 km - bardzo mocny, wysokie tętno

Wtorek:
- klata (wyciskanie sztangi w 4 kątach, rozpiętki - po 4 serie)
- barki (wyciskanie sprzed głowy, unoszenie sztangielek przed siebie- po 3 serie)
- triceps (pompki na poręczach, prostowanie na wyciągu nadchwytem po 3 serie)

Środa - bieg 14 km. - średnio intensywny

Czwartek:
Nogi - wykroki z hantlami, prostowanie na maszynie - po 4 serie
Plecy - podciąganie na drążku, sztruksy, unoszenie hantla do boku po 4 serie
Biceps - uginanie podchwytem sztangi, unoszenie hantli młotkowe - po 3 serie

Piątek: bieg 8 km - bardzo intensywnie, interwałowo <- RANO
I tutaj szkoda mi nóg po czwartkowym treningu

Po południu znów klata, barki i triceps
KLATA
wyciskanie hantli w 6 poziomach w tym głową w dół <- 6 serii
przenoszenie za głowe leżąc hantla - 2 serie

TRICEPS
popmki na poręczach - 3 serie
uginanie hantla francuzkie - 3 serie

BARKI
unoszenie hantla w bok stojąc - 3 serie
unoszenie hantla w bok w opadzie - 3 serie

W tym dniu jadłbym oczywiście więcej, w tym 2 posiłki przedtreningowe i 2 potreningowe. Ewentualnie mogę pobiegać po siłowni.

Sobota: nogi, plecy, biceps
NOGI
przysiady - 4 serie
prostowanie na maszynie - 4 serie
wspięcia na palce - 4 serie

PLECY
podciąganie- 4 serie
martwy ciąg - 4 serie

BICEPS
uginanie podchwytem sztangi - 3 serie
uginanie hantla w oparciu o kolano- 3 serie.

Niedziela bieg 20 km.
Tutaj też szkoda mi nóg.


Z jednej strony pisząc to, nie dziwie się że masa idzie tak opornie. Nie mam ani jednego dnia wolnego. Gdyby ktoś inny mi opowiedział taki reżim treningowy wyśmiałbym go, ale ja to lubie i koniec.
I niby powinno fatu być mało, a oponka siedząc jest.

Jaką kaloryczność wobec tego przyjąć?
Zaznaczam, że nie jem cheat meal'ów, jem zdrowo i mam o tym pojęcie itd.


Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2010-07-17 12:53:58

A nie lepiej wprowadzić
5x5 lub https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Tak jak pisałem wyżej . Na masie jechałeś na 3500 kcal to teraz obetnij ze 300 z węgli i patrz na rezultaty w wymiarach. I w dnie aerobowe najlepiej jakbyś obcinał ww, a dodawał zamiast nich zdrowe tłuszcze. Poczytaj sobie o carb cycling.

Dziekuje!
Jednak ten link który mi dałeś jest mi dobrze już znany. Spójrz na mój plan. On właśnie robiony jest na wzór splita tego z artykułu.
Już nie wiem co mam robić... Rzeczywiście kaloryczność to strasznie zaniżyłem.
Dam więcej ok 3000 kcal i tak polece jakiś czas, potem dodam spaacz i obetne kalorie jeszcze do 2800.
Węgle ogranicze do ok 3,5 gr/kmc. Bedzie si?

Nie ma co zjeżdżać z węglami bardzo nisko na samym początku. Daj węgle na śniadanie i około treningowo i powinno być dobrze. Ja bym dał węgli około 3g, i wszyło by jakieś 100g owsianych na śniadanie, przed i po treningu paczka ryżu + węgle z warzyw. Jak chcesz zejść do niskiego bf to i tak będziesz musiał dalej ciąć węgle. A brakujące kalorie dokładaj tłuszczami.
Co do treningu to nie jestem w tym specem więc się nie wypowiem. Najlepiej kabyś jakiegoś gotowca sprawdzonego wziął, bądź też lekko zmodyfikował plan pod siebie