Poniedziałek
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- rozpiętki
Barki
- wyciskani sztangi zza głowy
- unoszenie sztangielek bokiem
triceps
- wyciskanie francuskie leżąc sztangą
- wyciskanie francuskie sztangielką siedząc
Wtorek
nogi
-przysiady ze sztangą
- przysiady wykroczne
- wspięcia na palcach
plecy
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
- podciąganie sztangi w opadzie
biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy
środa - wolne
czwartek to samo co i w poniedziałek , będę zmieniał jedynie ćwiczenia
piątek to samo co we wtorek
sobota i niedziela wolne
Proszę o skorygowanie mojego planu rozpisanie mi ilości serii i powtórzeń ćwiczę na masę + siłę. Chcę żeby w czwartek i piątek był cięższy trening bo będę miał 2 dni wolnego.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 69
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa+ jak najwiękasza siła
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące systematycznie
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): minimum( ławka płaska,hantelki, drążek, kilka gryfów,)
Dieta: Nie ma . Będzie od września.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna