plan na rzezbe

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 75

Wzrost : 182
Cel treningowy : rzezba
Staż treningowy na słowni 1mies
Dostęp do sprzętu full
Dieta bez
Przeciwskaznania medyczne brak

DZIEŃ 1 Czwartek
Klata i Triceps
-Wyciskanie na ławce prosta 12/12/10/10
- wyciskanie plus 12/10/8/8
- minusy 12/10/8/8
-Wyciskanie na ławce prosta wąskim chwytem 10/10/8/8
-Rozpietki 10/10/10/10
- brzuch 30/40 /40/ 30
TRICEPS
-sztanga do czola waskim uchwytem 12/12/12/12
-hantelka za za glowa 12/10/8/8
-pompki odwrotne 15/15/15/10
- brzuch 30/40 /40/ 30
atlas wyciaganie z zza glowy sznurkiem 4 serie


DZIEN 2 Poniedzialek
Nogi, Barki
-ostatnia maszyna nogi (50kg) 5 serii
-Przysiady ze sztanga na barkach 8/8/8/10/12 plaska stopa na podlodze !
-Przyisady ze sztanga z przodu 8/8/8/8/8
Barki
-wyciskanie sztangi zza glowy 12/12/12/10/10 (15/20 kg)
-unoszenie hantelek w opadzie(motylki) 12/12/12/10/10
- rozpietki an plecy 4 serie
-podoszenie sztangi z ziemi samymi miesniami kapurow tak z (40 / 50 kg) 4 serie


DZIEŃ 3 Sobota
Plecy, Biceps
-Podciaganie sztangi w opadzie 12/12/12 (10/15kg strona)
-Martwy ciag 10/10/10/10
-drazek chwyt szeroki 10/10/10
-drazek chwyt krotki bic 10/10/10
maszyna motyle 15/15/12/12
hantla unoszenie bokiem na prostych rekach 8/8/6/6 (5 albo 7 kg)
maszyna barki 12/12/12/10
hantelki do gory an lawce przed lustrem xD 12/12/12/12
BICEPS
gryf lamany (bardzo waski) 8/8/8
gryf lamany(waski chwyt) 8/8/8
gryl lamany (szeroko) 8/8/8
modlitewnik 8/8/8/8 (7,5 do 10 na storne)
hentle młotki 10/10/8/8/
hantle normalnie bic 10/10/8/8
atlas malutkim ciezarem 3 serie do oparu i przerwa 1 min (szunereczek :) )

plus do tego bede sie staral w wt i pt plywac + sauna
jak wam sie to widzi?

Inobius kilka rad ode mnie :D .
1. Żeby rzeźbić trzeba mieć mase mięśniową , po stażu wątpie żebyś taką nabył
2. Bez Diety nie bd tak widocznych efektów .
3. tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych) [...]
Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut).
4. Jak do tego co napisałem wyżej ^ Wyciskanie odpada ( angażuje znacznie więcej grup mięśniowych ) i dużo innych ćwiczeń pod tym kątem
5. Martwy daj jako pierwszy ( zamień z podciąganiem )
i to chyba na tyle , ale poczekaj na wypowiedzi innych