Poprawa Planu

Witam
Znalazłem na internecie plan na mase, ale niestety nie mam odpowiedniego sprzętu. Posiadam drążek, jedną hantle, rowerek i ekspander. Byłbym bardzo wdzięczny gdyby ktoś poprawił ten plan tak abym mógł go wykonywać tym sprzętem który mam. Oto plan:


Dzieą pierwszy
Klatka leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4 serie po 8 powtórzeą
siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeą
Grzbiet martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeą
stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach 4 serie po 8 powtórzeą
Triceps stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 3 serie po 8 powtórzeą
leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 2 serie po 8 powtórzeą
Brzuch według własnego uznania.
Dzieą drugi
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 powtórzeą
stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeą
Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeą
siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 serie po 8 powtórzeą
Uda przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeą
leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 8 powtórzeą
Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeą
Dzieą czwarty
Klatka leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) 4 serie po 8 powtórzeą
siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 8 powtórzeą
Grzbiet w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą) 4 serie po 8 powtórzeą
w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) 3 serie po 8 powtórzeą
Triceps leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 8 powtórzeą
pompki na poręczach 2 serie po 8 powtórzeą
Dzieą piąty
Barki stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeą
stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę 3 serie po 8 powtórzeą
w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeą
Biceps siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 8 powtórzeą
stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką 2 serie po 8 powtórzeą
Uda hack przysiady 4 serie po 8 powtórzeą
wyciskanie ciężaru na maszynie 4 serie po 8 powtórzeą
Łydki stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku. 4 serie po 15 powtórzeą.

Za pierwszą odpowiedź leci sog.

ten plan jest do bani, wymagałby całkowitej przebudowy

Thx za odpowiedź a powiedz co w nim jest niby nie tak.

- zły dobór partii
- zła kolejność ćwiczeń
- niektóre części są przeładowane, innych po prostu nie ma.

Znalazłem na necie inny plan na masę czy mógłbyś go ocenić. Oto on:

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

A powtórzenie nie pamiętam chyba 12-6 albo jakoś tak.

powtórzenia się domyśliłem

klata - lekko przeładowana, zmieniłbym troszkę ćwiczenia

triceps - przeładowany

plecy - mało

biceps - ujdzie

nogi - mało

barki - za dużo