Duraj
Witam. Mam 18 lat. To moje poczatki z silownia. Jak na razie cwiczylem bez planu wszystko co sie dalo na malych ciezarach, aby wyrobic sobie prawidlowa technike i pobudzic miesnie. Ulozylem sobie plan, po przeczytaniu wielu tematow na forum i prosze o ocene.
Poniedzialek: klatka+biceps
Sroda: plecy+triceps
Piatek: barki+nogi
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12,10,8
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ (LUB SZTANGIELKAMI) STOJAC PODCHWYTEM 3x12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3x12
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12
Plecy:
1.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3x12
4.SZRUGSY? tu prosze o podpowiedz, czy wykonywac to cwiczenie, czy nie
Triceps:
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12,10,8
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
3.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3x12
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
Nogi:
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3serie
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3serie
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3serie
4.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PALCAMI NÓG 3serie
Na nogi nie klade duzego nacisku, chce robic dla przyjemnosci
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 67-68
Wzrost: 179
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: miesiąc
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Poniedzialek: klatka+biceps
Sroda: plecy+triceps
Piatek: barki+nogi
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12,10,8
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ (LUB SZTANGIELKAMI) STOJAC PODCHWYTEM 3x12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3x12
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12
Plecy:
1.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3x12
4.SZRUGSY? tu prosze o podpowiedz, czy wykonywac to cwiczenie, czy nie
Triceps:
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12,10,8
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
3.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3x12
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
Nogi:
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3serie
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3serie
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3serie
4.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PALCAMI NÓG 3serie
Na nogi nie klade duzego nacisku, chce robic dla przyjemnosci
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 67-68
Wzrost: 179
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: miesiąc
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
