Powrot po przerwie Trening masa :) do oceny

Witam prosze o ocenienie planu na mase wracam na silke po polrocznej przerwie.

Poniedzialek :
KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ-GLOWA W GORE 12/10/8
POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie max
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8

SRODA:

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy(**) 12/10/8
Wyciskanie sztangielek(***) 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***) 12/10/8

Nogi:

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE 12/10/8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10/8/10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12/10/8

Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12/10/8

Piatek:

PLECY:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 12/10/8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12/10/8

+ w kazdy dzien po treningu cwiczenia brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 20/20/18
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 15/15/10
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 20/15/20

pozdrawiam




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 81

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: okolo 2 lat w tym przerwa teraz pol roku byla

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest :D bialkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zrób FBW jeśli wracasz a potem wskocz na splita.


Pzdro

tyle ze w srode wrocilem z 3 tyg poligonu takze wiesz zaprawe na silke juz mialem :) i to konkretna codziennie dlatego wiem ze jestem przygotowany do spilita :) tylko prosze o ocene czy dobrze ulozylem go i ew poprawe jesli jest cos zle

Klata kolejność do zmiany na poręcze/skos góra hantle/rozpiętki po 4s, w dipsach jeśli wykonujesz 6-10 powtórzeń z łatwością dowieszaj obciążenie.

Tric ok.

W barkach dublujesz aktony, wywal wyciskanie zza karku, wyciskanie sztangielek jako pierwsze daj i dodaj jako drugie ćwiczenie unosznie hantli na boki 2-3s.

W nogach brakuje przysiadów, masz same maszyny, brak wolnego cięzaru.

W pleach dodaj MC jako pierwsze 4-5s, reszte daj po 4s.

Bic ok.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-17 20:52:12

W plecach proponowałbym jeszcze dodać podciągania na przemian ze ściąganiem drążka

W barkach dublujesz aktony nie czaje tego;D
dzieki za pomoc

Wyciskanie sztangielek i wyciskanie zza karku działają głównie na ten sam akton barków [przedni].



Pzdro