Trening 5 dniowy na rzeźbę

Wiek-22
Staż-3 lata prawie
wzrost 185cm
suplementacja- bcaa xtra, carbo, wpc protein, no xplode pol puchy
reszta w profilu

Plan jest na lekką redukcję
Trening I.PONIEDZIAŁEK
Barki:
1. Wyciskanie sztangielkami w górę siedząc 4 x 8-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 10-12
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 8-10-12
4. Podciąganie sztangi do brody, wzdłuż tułowia 4 x 10
5. Szrugsy ze sztangielkami 4 x 10

Triceps:
1. Ściągania drążka wyciągu górnego 3 x 10-12
2. Francuskie wyciskanie leząc 3 x 8-10
3. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc 3 x 8-10

Brzuch:
Przeważnie 2-3 ćwiczenia

Trening II.WTOREK
Plecy:
1. Przyciąganie drążka do klatki piersiowej wyciągu górnego 4 x 10-12
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 8
3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, jednorącz 4 x 8-10
4. Przyciąganie drążka (rączek) do klatki siedząc w poziomie 4 x 10-12
Dwugłowe Uda:
1. Uginanie ud siedząc/leząc na maszynie 4 x 10-12
2. Martwy ciąg o prostych nogach ze sztangielkami 4 x 8-10
Łydka:
1. Wspięcia na palce 8 x 15-20

Trening III.CZWARTEK
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 x 8-10
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4 x 10-12
3. Maszyna „butterfly" 4 x 12-15

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8-10
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, z rotacją 3 x 10-12
3. Uginanie linek na bramie oburącz (wyciąg górny) 3 x 12-15
Brzuch:
j/w

Trening IV.PIĄTEK
Czworogłowe uda:
1. Prostowanie ud siedząc na maszynie 4 x 10-12
2. Przysiady ze sztangą 4 x 8
3. Prostowanie nóg na suwnicy 4 x 8 - 10
4. Wykroki ze sztangielkami 3 x 12-15
Łydka:
1. Wspięcia na palce 8 x 15-20
TRENING V SOBOTA


Co tydzień powtarzam trening w pierwszym tygodniu trening 1 w drugim trening 2 i tak dalej

Po każdym treningu robię aeroby od 30-50 min rowerek stacjonarny

ta sobote sobie odpusc :)

Jest mi za mało jeszcze po 5 dniach :) więc zostawię warto docisnąć się a nawet dla samych aero pójść.:)

no ale zobacz ze pojutrze bedziesz robil ten sam trening;p wiec to bez sensu.

ja też na z początku myślałem że 5 treningów to nic trenowałem codziennie a to błąd. Co za dużo to nie zdrowo 4 dni to w zupełności wystarczy chyba że trenujesz pod kątem zawodów. Oczywiście aerobów może być więcej ale siłka najbardziej wyczerpuje układ nerwowy i potrzeba mu regeneracji bo inaczej prędzej czy później dojdzie do przetrenowanie- cienka granica to oddziela, bardzo łatwo się przetrenować i nie życze Ci tego pozdrawiam ćwicz z głową :)

Spoko więc odpuszczę 5 dzień i pozostanę przy poniedzialek wtorek, czwartek piątek:)

tak najlepiej też tak trenuję i zawsze jestem świeży nie przetrenowuję się dzięki temu