Plan do sprawdzenia i ewentualnej korekty.

Oto plan:

Poniedziałek
Klatka:
-Wyciskanie na skosie; 4 serie; 10,8,6,6
-wyciskanie płasko; 3 serie; 12,10,8
-rozpiętki; 3 serie; 10,8,6
Biceps:
-uginanie ramion podchwytem; 10,8,6,6
-uginanie w oparciu o kolano; 10,8,6
Wtorek
Brzuch:
-unoszenie nóg w zwisie; 6,5,5
-skłony boczne ze sztangielką; 12,10,8
-brzuszki; 20; 15; 10
Środa
Grzbiet:
-podciąganie w nachwycie; 6,4,3,3
-podciąganie sztangielek w opadzie(wiosłowanie); 10,10,9
-skłony ze sztangielkami na karku; 12,12,10
Przedramiona:
-uginanie ramion nachwytami; 10,8,6
-uginanie nadgarstków podchwytem; 10,8,6,6
Czwartek (5-10-20 na klatkę. na początek raczej dwa obwody, chyba, żę będę czuł się na siłach to optymalne trzy)
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej;5
-wyciskanie hantli na ławce skośnej;10
-rozpiętki;20
Piątek
Uda:
-Przysiady ze sztangielkami; 10,8,8,6
-Przysiady wykroczne; 10,8,8
-martwy ciąg na prtosych nogach; 10,8,6,6
Łydki:
-wspięcia na palce; 12,10,10,8
Biceps:
-uginanie ramion podchwytem; 12,10,10,8
-ugiananie ramion ze sztnagielką, uchwyt młotkowy, stojąc; 10,8,8
Sobota
Barki:
-wyciskanie sztangielek zza głowy; 11,11,10,9
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia; 11,10,9
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do brody; 11,10,9
Kaptur:
szrugsy(wzniosy barków); 12,11,11,10
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki; 10,10,8,8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia; 10,8,8

Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: ~79 kg

Wzrost: 187 cm

Cel treningowy: ogólnie, nabranie trochę siły i schudnąć.

Staż treningowy na słowni: ćwiczenia w domu przez 3-4 miesiące

Uprawiane inne sporty: rower, piłka, siatka, spacery

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki 2x10kg, regulowane

Dieta: brak. Jem to co jest w lodówce lub stoi na kuchence.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

plan bez sensu. nie zrealizujesz go mając do dyspozycji 2 sztangielki. poszukaj treningu domatora. poczytaj i ułóż lub skopiuj jakiś plan gdzie wykorzystuje się obciążenie własnego ciała i dorzuć ćwiczenia ze sztangielkami.