Dieta + Trening = Korekta

Siema mam tu dietke oraz trening na mase do sprawdzenia co o tym myslicie:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg


---------------------------------------------------
Trening:

Masa
DZIEŃ PIERWSZY
KLATKA
Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem leżąc płasko 3x10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej - głową do góry 3x10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej - głową do dołu 3x10
Rozpiętki 3x12

TRICEPS
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
Francuz sztangielką zza głowy siedząc 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x8
DZIEŃ DRUGI
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)

PRZEDRAMIĘ
Unoszenie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x15


DZIEŃ TRZECI
PLECY
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie (wiosłowanie) 3x10
Martwy ciąg 4x12
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x8
Sztrugsy sztangą 3x12

BARKI
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 3x8
Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami stojąc 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X10,10,10,
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ HACK 3X10,10,10,

ŁYDKI
WSPIĘCIA ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 SERIE 15/18/22/25
WSPIĘCIA ZE SZTANGĄ NA UDACH, SIEDZĄC: 4 SERIE 20/20/25/25
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BRZUCH
ABS II lub A6W


Wiek:16
Wzrost:173cm
Waga:68kg
Staż: ponad pół roku
Aeroby: bieganie w dni treningowe, pływanie, rower,
Cel: Wzrost Siły, masy przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej
--------------------------------------------------------------
Prosze o komentarze